Là một triathlete, chắc hẳn ai cũng đã từng nghe khuyên nhủ rằng tuần đệm (taper) đóng vai trò vô cùng quan trọng trước cuộc thi. Có đầy rẫy giáo án taper online cũng như trên mạng xã hội, kéo dài từ 1-2 tuần tới cả tháng. Bài viết này sẽ tập trung giải đáp mục đích của giai đoạn taper, các kiến thức cần biết trong giai đoạn taper để chúng ta áp dụng.
Taper là gì?
Theo ý kiến của chuyên gia thể chất đồng thời là HLV Olympic dày dạn kinh nghiệm Iñigo Mujika, taper là một quá trình giảm tải khối lượng tập luyện (không nhất thiết phải theo dần đều) để có thể loại bỏ bớt những áp lực thể chất và tâm lí, từ đó tối ưu hóa khả năng thi đấu. Nói một cách đơn giản và dễ hiểu hơn, taper là thời gian đệm (hoặc nghỉ ngơi) trước tuần thi đấu khi mà cơ thể được tạo điều kiện giảm thiểu đau mỏi cũng như bổ sung glycogen, trong khi đó vẫn duy trì thể lực ở mức sung mãn nhất để bạn có thể bung sức vào ngày thi đấu.
Vì sao chúng ta cần taper?
Taper giúp chúng ta tối ưu hóa công sức luyện tập. Sau khoảng 6 đến 8 tuần tập luyện không ngừng nghỉ để cải thiện sức bền lẫn thể lực, cơ thể con người bắt đầu tích lũy sự mệt mỏi nhất định. Bằng cách taper, chúng ta vẫn duy trì luyện tập cải thiện cơ thể trong khi giảm áp lực để để loại bỏ sự mệt mỏi không cần thiết. Do đó, bạn có thể thi đấu ở trạng thái thể lực sung mãn nhất ở tuần taper.
Theo ý kiến của chuyên gia Mikael Eriksson, taper hiệu quả có thể giúp cải thiện khả năng thi đấu đến từ 2% đến 3%. Để tuần taper mang đến hiệu quả mong đợi, giai đoạn tập luyện trước đó cần có cường độ và khối lượng khá nặng. Nếu mục tiêu của bạn chỉ là để hoàn thành giải chạy, taper không thực sự cần thiết.
Cách taper hiệu quả
Một quả trình taper hiệu quả không chỉ là nghỉ ngơi và ăn uống tẩm bổ. Có bốn yêu cầu chính mà VĐV cần tuân thủ để có thể taper một cách khoa học: thời gian taper, khối lượng tập luyện, tần suất và cường độ tập luyện. Ngoài ra, cần có những điều chỉnh nhất định để phù hợp với những nhu cầu khác biệt của mỗi cá nhân.
Bạn nên duy trì tần suất tập luyện trong giai đoạn taper. Nếu bạn tập luyện 5 ngày một tuần thì tần suất này vẫn giữ nguyên trong tuần taper. Bạn có thể giảm thời gian tập luyện của mỗi buổi để có thể giảm bớt đau mỏi. Việc duy trì tần suất tập luyện giúp cơ thể có thể duy trì thể lực cũng như tránh rơi vào tình trạng ù lì.
Về khía cạnh cường độ, các chuyên gia cho rằng bạn nên giữ, hoặc có thể tăng tỉ lệ các bài tập có cường độ cao, đồng thời giảm khối lượng (thời gian). Ví dụ bạn nên duy trì các bài tập phục vụ cho ngày thi đấu như bài interval 5x800m (với 200m nghỉ) hoặc bài 6x400m (với 400m nghỉ). HLV Mike Ricci khuyên chúng ta nên tăng 1 hoặc 2 bài interval để não bộ quen dần với điều kiện thi đấu. Phó giáo sư Guy Thibault tại đại học Montreal chia sẻ cách giảm khối lượng nhưng vẫn duy trì cường độ tập luyện như sau:
• Chia nhỏ các interval thành nhiều set khác nhau
• Nghỉ ngơi nhẹ nhàng (đi bộ, đứng tại chỗ) giữa các interval thay vì chạy
• Giảm thời gian khởi động và thả lỏng
Thời gian taper tối ưu thường rơi vào 8 đến 14 ngày. Tuy nhiên, nhiều VĐV có thể taper hiệu quả từ 3 ngày đến 4 tuần! “Độ dài tối ưu cho một giai đoạn taper phụ thuộc vào giai đoạn tập luyện trước đó”, Mujika chia sẻ. Đối với các VĐV tập luyện cho cự ly dài như Ironman 140.6, thời gian taper có thể lên đến 3 hoặc 4 tuần. Tương tự, nếu bạn sắp thi đấu cự li Olympic và bài tập có cường độ rất nặng, taper dài (2-3 tuần) sẽ có lợi hơn. Thibault cũng cho biết độ tuổi cũng là một yếu tố quan trọng trong việc quyết định thời gian taper. Càng lớn tuổi, ta càng hồi phục chậm và do đó cần nhiều thời gian hơn để taper. Tuy nhiên, chúng ta nên lưu ý rằng thời gian taper dài hiệu quả không có nghĩa là chúng ta tập thật nặng trong 4 tuần liên tục để rồi sau đó taper 4 tuần. Sự thích nghi thể chất sẽ giảm dần nếu cơ thể thiếu những xúc tác vật lí đến từ tập luyện. Mọi việc sẽ càng khó khăn hơn khi ta cố gắng cân bằng nghỉ ngơi với khối lượng tập luyện cũng như dinh dưỡng và sự sẵn sàng về tinh thần cho thi đấu. Do đó, các chuyên gia thường có xu hướng không khuyến khích taper quá dài.
Đối với triathlon, bạn cũng nên phân bố các mốc thời gian taper khác nhau cho bơi, đạp và chạy. Ricci khuyên chúng ta nên taper phần chạy trước, sau đó mới đến đạp và bơi vì chạy mang đến nhiều áp lực và thương tổn lên cơ bắp nhất. Trước một giải Ironman, bạn có thể taper chạy 3 tuần trước khi thi đấu và bắt đầu taper các môn còn lại một tuần sau đó. Đối với cự li Olympic, Ricci bắt đầu taper 10 ngày trước thi đấu, trong khi Mujika có xu hướng taper chạy trễ hơn.
Về mặt khối lượng, VĐV nên giảm 40% đến 60% so với tuần trước taper. Nếu tuần đỉnh điểm của bạn bao gồm 12 giờ tập luyện, bạn chỉ nên tập 4 đến 7 giờ trong tuần taper. Chuyên gia Eriksson cho biết đối với môn chạy, chúng ta có thể giảm ít hơn (20-40%) để khiến cơ thể không mất đi cảm giác thi đấu, trong khi đó đạp và chạy có thể giảm nhiều hơn.
Phản ứng của cơ thể trong tuần taper
Thể trạng của chúng ta sẽ tiến đến ranh giới giữa hưng phấn và kiệt sức ở tuần tập luyện cuối cùng trước khi taper. Trái với những suy nghĩ phổ biến, bạn chưa hẳn sẽ cảm thấy tuyệt vời khi được nghỉ ngơi ở tuần taper. Ngược lại, chúng ta có thể sẽ trải qua những cung bậc cảm xúc không mấy thoải mái vui vẻ vì taper thật sự là lúc cơ thể vẫn phải “lao động” để thích nghi. Sau đây là những trường hợp thường xảy ra trong giai đoạn này:
Ù lì / uể oải: đây là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang chuyển từ trạng thái tập luyện sang hồi phục. Phần lớn cảm giác ù lì sẽ diễn ra trong giấc ngủ, tuy nhiên trong giai đoạn taper cảm giác này cả ngày dài. Đây là dấu hiệu tốt cho thấy cơ thể đang hồi phục.
Chấn thương / đau mỏi: trong giai đoạn tập luyện, các hoóc môn stress bị dồn ứ quá nhiều làm ta không cảm thấy các cơn đau mỏi hoặc chấn thương thể chất. Một khi giai đoạn taper bắt đầu, bạn sẽ có thể cảm thấy đau hơn hoặc cơ thể xuất hiện các vết bầm. Đây là dấu hiệu cho thấy cơ thể đã phát hiện ra được những vấn đề thể chất cần được giải quyết.
Bồn chồn: Bạn có nhiều thời gian và năng lượng cần giải phóng.
Sau đây là những cách khắc phục nếu bạn gặp phải những trải nghiệm bên trên:
- Chấp nhận chúng. Không có gì đáng nghiêm trọng cả!
- Theo dõi các chỉ số khách quan như nhịp tim, power, pace để chắc chắn bạn không gặp phải vấn đề thể chất nào.
- Đừng cảm thấy ám ảnh phải tập luyện cho bằng được, hoặc lo lắng quá nhiều về một cơn đau mỏi nào đó.
- Nếu có thể, hãy đo chỉ số nghỉ ngơi (resting cortisol) hoặc lượng lactate trong máu. Nếu các chỉ số này giảm, cơ thể bạn đang hồi phục.
- Tập trung vào hồi phục. Hãy đi xoa bóp, sử dụng lăn xốp (foam roll), các trang phục bó cơ (compression), ngủ nhiều hơn và nằm/ngồi với tư thế gác chân cao 20 phút mỗi ngày.
- Cảm thấy đau khi tập interval? Hãy dừng lại, ép dẻo, chạy nhẹ nhàng và thử lại bài interval. Nếu vẫn cảm thấy đau, hãy nghỉ ngơi.
- Hãy cố nói không với cám dỗ tập luyện.
- Tham gia các hoạt động giải trí: nghe nhạc, xem phim, đi cà phê với bạn bè.
Chương trình taper 14 ngày
Ngày 14: Nếu bạn đã có hơn 6 tuần tập luyện liên tục với khối lượng và cường độ cao, hãy bắt đầu taper, đặc biệt khi cơ thể có dấu hiệu đau mỏi. Giảm khối lượng chạy 40%. Hãy tập các bài chạy ngắn với các tổ interval hoặc chạy 6-7km tempo.
Ngày 10: Nếu bạn tập luyện với cường độ vừa phải trước đó, đây là thời điểm hiệu quả để bắt đầu taper. Giảm khối lượng và duy trì cường độ của bài chạy. Duy trì một vài bài đạp hoặc bơi dài nhưng không nên đạp và bơi dài cùng lúc. Giảm các bài tập bổ trợ.
Ngày 7: Bắt đầu giảm khối lượng bài đạp, nhưng duy trì các tổ đạp 3-5 phút ở 95% FTP.
Ngày 6: Kiểm tra các dụng cụ thi đấu (xe đạp, kính bơi, giày chạy, dinh dưỡng v..v)
Ngày 4: Đây là thời điểm cho các bài tập gọt dũa chuẩn bị cho thi đấu. Tập 1 trong 3 môn: 20 phút chạy ở pace threshold hoặc bơi interval 100m/200m. Đối với bài đạp, bạn có thể tập bài 15 phút khởi động, 3 phút interval 70-80% FTP với 30 giây cuối đạp trên FTP, 10 phút nghỉ, 30 giây đạp hết sức và kết thúc với 5 phút đạp nhẹ nhàng.
Ngày 3: Nếu bạn bắt đầu di chuyển đến địa điểm race, hãy mặc các trang phục bó cơ hồi phục và ép dẻo liên tục. Nên đạp/chạy thử đường thi đấu.
Ngày 2: Chạy 3-5km thoải mái và kết thúc với 5 x 100m chạy stride. Đạp nhẹ 30 phút (30 giây nhẹ nhàng xen kẽ với 30s đạp bức tốc). Bơi thử cung đường thi đấu với vài interval bơi nhanh.
Ngày trước thi đấu: Chạy nhẹ 10 phút và 3 x 100m chạy stride. Ép dẻo nhẹ nhàng và bắt đầu nạp tinh bột. Hãy ăn tối nhẹ và sớm (trước 6 giờ) và cố gắng ngủ thật ngon để bung sức vào ngày hôm sau!
Readers' opinions (0)