Chạy theo công suất là một cách để đo lường hiệu suất của năng lượng mà bạn tạo ra khi chạy. Power (công suất), theo định nghĩa vật lý là mức độ tạo ra công (Work) qua quá trình thời gian. Công đồng nghĩa với năng lượng (Energy) là tích của lực và khoảng cách, như vậy có thể tạm hiểu Công Suất là lực tạo ra trên một khoảng cách ở một thời gian cố định. Đơn vị của Power là Watts. Watts càng cao, bạn càng tạo ra nhiều công suất với mỗi bước chân. Khi bạn có thể tạo nhiều công suất ở nhịp tim thấp hơn hoặc tốc độ nhanh hơn, thì bạn càng đạt hiệu quả cao hơn. Và hiệu quả là vũ khí bí mật của những người chạy nhanh.
Công suất mang lại một cái gì đó mới đến giới chạy bộ, lấp đi các khoảng trống trong dữ liệu của chúng ta. Trước hết, nó đáp ứng ngay lập tức ở thời gian thực trong mỗi bước. Và bởi vì công suất theo dõi kết quả thực tế thay vì phản ứng của trái tim, nên việc có được một biểu thị nhất quán phản ánh mức độ hoạt động dù đang chạy đường bằng phẳng hoặc lên dốc là hoàn toàn khả thi.
Nếu bạn chạy một đoạn bằng phẳng ở 230 Watts và pace tương đương của bạn là 8 phút trong một dặm (5 phút/km), khi đường bằng đó biến thành một ngọn đồi, để duy trì ổn định 230 Watts, rất có thể bạn sẽ phải chậm lại. Nhưng số công (work) mà bạn thực hiện để duy trì công suất đều đặn vẫn không thay đổi.
Đọc thêm: Chạy bằng công suất
Công suất chạy bộ cực đại là gì?
Cũng giống như nhịp tim tối đa (HR Max), công suất cực đại (CP – critical power) là một chỉ số quan trọng mà runner cần biết để có thể phân chia các vùng tập luyện một cách hiệu quả và hợp lí.
CP là công suất tối đa mà bạn có thể duy trì trong một khoảng thời gian nhất định, ví dụ như trong 20 phút (CP20), 45 phút (CP45) hoặc 60 phút (CP60). Khoảng thời gian càng dài, CP sẽ càng thấp (CP60 sẽ thấp hơn CP 20). Điều này là tự nhiên vì bạn sẽ càng đuối sức khi chạy càng lâu.
Khi đã có đủ dữ liệu về công suất chạy bộ trong từng khoảng thời gian 20-45-60 phút như vậy, app Stryd sẽ có thể vẽ ra một biểu đồ công suất chạy bộ của bạn (xem hình dưới đây).
Đường đồ thị này không những giúp bạn đánh giá khả năng chạy của mình trong từng mốc thời gian mà còn giúp bạn so sánh với các mốc thời gian khác trong quá khứ để xem mình tiến bộ tới đâu. Lấy ví dụ dưới đây: công suất chạy của năm 2022 gần như vượt trội so với năm 2021 ở tất cả các mốc thời gian, từ ngắn (vài chục giây), trung bình (10-20 phút) tới dài (1-2 giờ). Điều đó cho thấy bạn đã tiến bộ hơn nhiều so với năm ngoái, ở cả sức mạnh (chạy thời gian ngắn) lẫn sức bền (chạy thời gian dài)
Cuối cùng là áp dụng chỉ số này vào trong tập luyện ra sao?
Khi sử dụng Stryd, trong mục Power Duration Curve (Đồ thị công suất theo thời gian), bạn sẽ thấy một đường màu trắng cho thấy tiềm năng của bạn và một đường màu xanh dương thể hiện kết quả thực tế trong vòng 30 ngày gần nhất. Đồ thị này được tính toán bằng thuật toán nội suy và mô hình toán học của Stryd. Đây là chỉ số tham khảo rất tốt để chúng ta tập luyện cho chu kỳ sắp tới.
Ví du: với các buổi chạy interval, chúng ta sẽ so sánh thời gian của pha interval và chỉ số power tương ứng trên biểu đồ màu trắng. Các pha chạy interval ngắn trong 1 phút có thể được chạy ở 300w (thay vì 280w hiện nay), các pha chạy dài hơn (tầm 4-6 phút) nên được chạy ở mức 240-245w thay vì 230w như hiện nay.
Xác lập chỉ số CP
Thông thường bạn nên chạy một bài test để ra số CP. Stryd có một số bài test được lập trình sẵn, ví dụ như bài 9/3 phút (chạy hết sức 9 phút, chạy thả lỏng 30 phút rồi chạy hết sức 3 phút). Tuy nhiên cá nhân tôi vẫn nghĩ các bài chạy hết sức 5-10km sẽ đánh giá tốt hơn chỉ số của bạn.
Sau khi có chỉ số CP đầu tiên, Stryd sẽ có chức năng tự điều chỉnh CP của bạn dựa vào quá trình tập luyện và thi đấu. Chỉ số này có độ sai số chỉ vào khoảng 1-2%. Khi bắt đầu tập luyện, bạn có thể hoàn thành ba bài tập sau để có thể biết được một chỉ số CP đáng tin cậy:
1. Bài chạy tốc độ (interval) với các tổ interval hết sức vào khoảng 10-30 giây
2. Bài chạy trung bình, kéo dài 10 đến 20 phút (hoặc 5km đến 10km) ở pace thi đấu hiện tại của bạn
3. Bài chạy dài với thời lượng ít nhất 50 phút.
Stryd sẽ theo dõi các bài tập trong vòng 90 ngày gần nhất và chỉ số CP của bạn sẽ ngày càng chính xác hơn. Đây là một lợi ích vô cùng to lớn về lâu dài. Khi sử dụng Stryd, mỗi bài tập sẽ được phân tích và so sánh với các bài tập trước đó để đảm bảo chỉ số CP (và vùng power) của bạn luôn được cập nhật và mang tính chính xác cao nhất.
Chia vùng công suất tập luyện (power zone)
Một khi chỉ số CP được xác định, Stryd sẽ phân chia công suất tập luyện của bạn theo 5 vùng (zone khác nhau)
- Nhẹ nhàng (giống như chạy nhẹ nhàng zone 2)
- Trung bình
- Ngưỡng (Hay còn gọi là vùng Threshold. Giới hạn phía trên của vùng threshold chính là CP của bạn)
- Interval (thường dùng cho các bài chạy interval ở khoảng vài phút)
- Repetition (thường dùng cho các bài chạy VO2Max ở quãng thời gian vài chục giây tới 1 phút)
Bằng cách chia các zone tập luyện dựa vào power, bạn sẽ có thể tập các bài biến tốc (interval) hiệu quả hơn hẳn so với tập luyện với nhịp tim.
Lợi thế của power là bạn có thể tập luyện ở những vùng cao hơn ngưỡng tối đa của bạn. Đối với nhịp tim, bạn chỉ có nhịp tim tối đa (HR max) tương đương với ngưỡng pace kị khí (anaerobic zone). Tuy nhiên bạn vẫn có thể chạy pace cao hơn ngưỡng kị khí trong thời gian ngắn, nhưng nhịp tim chưa thể lên tới ngưỡng tối đa hoặc không thể vượt ngưỡng tối đa. Vì vậy, nếu tập mãi với nhịp tim thì có thể bạn sẽ không bao giờ chạm tới được khả năng thực sự của mình.
Ngoài ra, một hạn chế của nhịp tim là bạn sẽ cần một khoảng thời gian nhất định để đẩy nhịp tim lên cao, và điều này khiến việc tập các tổ interval ngắn (50m, 100m hoặc 200m) khá khó khăn. Bạn sẽ hoàn thành các tổ interval trước khi tim lên đúng như zone mong đợi. Khi tập luyện với công suất, các chỉ số sẽ được cập nhật tức thời và bạn sẽ biết sau 10m rằng mình có đang tập đúng zone hay chưa.
Readers' opinions (0)