Chạy

Vì sao bạn nên chạy nhẹ giữa các tổ interval

404

Có hai trường phái tập chạy interval: trường phái một là chạy hết sức ở các tổ chạy nhanh và đi bộ hoặc ngồi nghỉ ở pha thả lỏng, trường phái hai là chạy đủ nhanh ở các tổ interval và chạy nhẹ ‘lúp xúp’ ở các pha thả lỏng. Vậy cách nào là đúng?

Một nghiên cứu mới từ đại học A Coruña ở Tây Ban Nha đã đào sâu và phân tích hai cách chạy thả lỏng hồi phục phổ biến: bị động (đứng yên nghỉ ngơi) và chủ động (chạy nhẹ để hồi phục, hay còn gọi là Active Recovery). Đã có rất nhiều tài liệu về đề tài này trước đó, tuy nhiên các quan điểm vẫn chưa đồng tình với nhau. Tưởng nhóm nghiên cứu Eliseo Iglesias-Soler hy vọng thí nghiệm ít nhất cũng giúp chúng ta đặt ra những câu hỏi cần thiết về cách thức hồi phục hiệu quả.

Nghiên cứu của Eliseo yêu cầu 11 runner đường dài thực hiện các bài tập chạy interval 4 x 2 phút ở pace chạy hiếu khí (aerobic) nhanh nhất có thể, sau đó nghỉ 2 phút bằng cách chạy nhẹ nhàng hoặc đứng yên nghỉ ngơi. Các bài tập được thực hiện ở sân vận động và có xe đạp dẫn pace để đảm bảo các runner chạy ở cùng một pace.

Biểu đồ sau đây cho thấy dữ liệu từ một runner tham gia thí nghiệm, bao gồm lượng oxy tiêu thụ (VO2) và diễn tiến của bài tập.

Biểu đồ so sánh kết quả tập luyện khi hồi phục bị động (màu đỏ) và chủ động (màu đen)

Hiển nhiên là lượng oxy tiêu thụ nhiều hơn khi chạy nhanh và giảm ở giai đoạn hồi phục. Việc chạy hồi phục bằng cách chạy chậm sử dụng oxy nhiều hơn (đường đồ thị màu đen) so với hồi phục bằng cách đứng yên và nghỉ ngơi (đường đồ thị màu đỏ), điều này cũng hợp lý. Điểm thú vị nằm ở giai đoạn đỉnh (peak). Mục đích của các bài tập interval là giúp bạn có thể chạy lâu hơn ở các zone cường độ cao (90-100% VO2 max) thay vì chạy hết sức rồi sau đó gục ngã. Các pha chạy thả lỏng hồi phục được thiết kế nhằm giúp bạn có thể chạy ở cường độ cao ở những tổ tiếp theo. Tuy nhiên nếu nhìn về tổng thể cả buổi tập thì runner “màu đen” sẽ tiêu thụ nhiều oxy hơn màu đỏ, cũng có nghĩa là lợi ích tập luyện cao hơn.

Ngoài ra có vài điểm chúng ta cần lưu ý. Các runner trong dự án chạy cùng một pace ở các tổ interval. Do đó, có thể hiểu là nếu chỉ số VO2 hơi thấp hơn một chút ở trong các pha chạy thả lỏng thì bạn có thể chạy nhanh hơn nữa nếu không bị giới hạn về tốc độ. Đây cũng là một trong những góc nhìn phổ biến về lợi ích của phương pháp chạy hồi phục chủ động: bằng cách liên tục vận động, máu sẽ lưu thông tốt hơn và giúp thải lactate hiệu quả, từ đó giúp chúng ta chạy nhanh hơn ở các tổ tiếp theo. Dự án của Eliseo cũng đo lượng lactate sau khi hoàn thành buổi tập, và kết quả cho thấy lượng lactate từ việc hồi phục thụ động cao hơn hẳn hồi phục chủ động (6.93 so với 6.24 mmol/L). Càng nhiều lactate tích tụ thì có nghĩa chúng ta càng dễ mỏi cơ hơn và sẽ không giữ được pace trong một thời gian dài.

Trong điều kiện thực tế, chúng ta khó có thể tìm ra một câu trả lời hoàn hảo. Tuy nhiên, hiểu được cơ chế của quá trình hồi phục giúp chúng ta chọn được phương pháp hợp lí dựa vào mục tiêu của bài tập. Nếu bạn muốn chạy nhanh nhất có thể ở các tổ interval và có thời gian nghỉ ngắn, phương pháp thụ động sẽ hợp lí hơn vì chúng giúp phục hồi chất creatine phosphate, năng lượng bộc phát giúp chạy tốc độ cao. Nếu bạn cần chạy interval dài trên 1km ở pace nhanh nhất có thể cộng với thời gian nghỉ dài hơn vài phút, việc chạy nhẹ khi hồi phục sẽ giúp máu sẽ lưu thông tốt và thải lactate hiệu quả hơn, qua đó. Ngoài ra, về tổng thể thì chạy nhẹ hồi phục active recovery cũng giúp buổi tập của bạn có hiệu quả cao hơn. Với các runner đường dài, các bài tập interval dài ở pace đủ nhanh, không quá sức chiếm số lượng lớn hơn là các bài tập chạy hết sức trong thời gian ngắn (vốn dành cho cự ly ngắn) nên cách chạy nhẹ ở các pha hồi phục sẽ hiệu quả hơn.

Tâm lí tập luyện cũng là một khía cạnh runner cần quan tâm trong quá trình hồi phục. Trong quyển “Once a Runner”, Quenton Cassidy dường như muốn ngã gục trong mệt mỏi sau khi chiến thắng giải Millrose Games. Thầy của ông khuyên “Đừng đứng ôm gối. Hãy mặc áo khoác vào và đừng khuỵu gối vì con vừa trở thành nhà vô địch Wannamaker Mile. Hãy cho cơ thể biết được mình là người chiến thắng (thay vì đưa tín hiệu rằng cơ thể đã quá mỏi mệt). Việc chạy nhẹ hồi phục sẽ là một thử thách tinh thần gian nan khi bạn vừa chạy xong tổ interval với cường độ nặng. Đây cũng là lí do vì sao cảm nhận chủ quan về cường độ luôn cao hơn khi ta phải chạy nhẹ để hồi phục. Tuy nhiên, một khi bạn đã làm quen với phương pháp này, sẽ không có vấn đề nào to tát cả.

0 ( 0 votes )

Quyduoc.vn – Cộng đồng chia sẻ kiến thức bơi, đạp, chạy và triathlon của Việt Nam

https://quyduoc.vn
Cung cấp các bài hướng dẫn, phân tích kỹ thuật, giáo án tập luyện và các tin tức cập nhật mới nhất từ các bộ môn bơi, đạp, chạy và triathlon của Việt Nam và thế giới.

Readers' opinions (0)

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Bài viết liên quan

KHÊNH SOCIAL

Xem nhiều

CATEGORIES

Mới

Đánh tay khi chạy bộ

13/10/2022 11:15 488

Load more