Phần lớn các VĐV chuyên nghiệp cũng như các HLV hàng đầu tin rằng tập quá nhiều giáo án tốc độ (bài chạy VO2max 400-800m ở pace 3k) hoặc các bài tập ở ngưỡng kị khí (anaerobic) quan trọng để cải thiện tốc độ, nhưng họ cũng nhất trí rằng các bài tập này dẫn đến rủi ro chấn thương cao, cũng như không phải lúc nào chúng ta cũng có thể hoàn thành xuất sắc buổi chạy.
Một số nguyên nhân khiến chúng ta không thể chạy nhanh như ý muốn bao gồm: trời nóng, mệt mỏi, nghỉ ngơi không đủ… Trong những trường hợp đó, thay vì cố gắng chạy theo giáo án cho đúng pace 4:00/km cho cự ly 1,6km chẳng hạn, hãy nhớ đến những bài tập sau để giúp duy trì cảm nhận tốc độ nhưng vẫn đảm bảo cơ thể không phải gánh chịu những tải trọng nặng nề. Các bài tập này thích hợp khi chúng ta gặp phải những ngày “chán chạy”, hay quá mệt mỏi, hoặc khi đi du lịch, công tác và không quen đường xá ở nơi mới.
Bài tập cải thiện dáng chạy
Đây là một bài tập vô cùng hữu ích trong giai đoạn nghỉ ngơi hoặc xây dựng sức bền. Đối với các runner ở những tuần cuối của giai đoạn base, bài tập này giúp chúng ta có một sự chuẩn bị tốt cho những giáo án tốc độ ở các giai đoạn sau. Đây cũng là một bài tập mang đến nhiều động lực cũng như niềm hứng khởi cho runner khi bạn có quá nhiều bài chạy nhẹ ở giai đoạn base.
Một ví dụ điển hình của bài tập cải thiện dáng chạy là 10-15 tổ chạy bao gồm 10-15 giây chạy nhanh hết sức và 45-90 giây đi bộ hoặc chạy nhẹ. Ở giai đoạn chạy nhanh, bạn sẽ chạy với tốc độ nhanh nhất có thể nhưng có kiểm soát thay chạy bán sống bán chết. Khi làm như vậy và lặp lại nhiều lần, cơ thể thường sẽ tự gò mình vào một dáng chạy đẹp. Tập bài này 1-3 lần trong tuần sẽ giúp cải thiện tư thế chạy hiệu quả, tăng guồng chân cũng như giúp chúng ta chuyển tiếp sang những bài chạy nhanh một cách dễ dàng hơn. Bài tập này cũng hạn chế những rủi ro chấn thương khi tập các bài VO2 max quá nhiều. Các tổ chạy nhanh có thời gian ngắn giúp bạn hoạt động guồng chân hiệu quả nhưng vẫn có khả năng hồi phục hợp lí, do đó không mang thêm nhiều áp lực lên hệ cơ xương cũng như axit lactic gây đau mỏi cơ.
Đối với những runner không có HLV theo dõi, hoặc chưa có tinh thần kỉ luật cao, bài tập cải thiện dáng chạy là một lựa chọn hợp lí để ngăn ngừa trường hợp chạy quá nhanh ở những bài tập chạy nhẹ nhàng. Bạn nên nhớ rằng tập luyện với cường độ nặng trong giai đoạn base sẽ mang đến nhiều hại hơn lợi, đặc biệt về mặt sức bền.
Bài tập này thực ra khá giống với cách chạy stride khi khởi động. Đây cũng là bài chạy được tạp chí Podium Runner thiết kế cho VĐV gốc Việt Quang Nguyễn (người Việt duy nhất cho tới nay đạt chuẩn VĐTG Ironman ở Kona) để cải thiện thành tích.
Xem thêm: Stride – bài tập ngắn với lợi ích cải thiện tốc độ
Bài tập cận ngưỡng VO2 max
Đúng như tên gọi, bài tập này được thực hiện ở pace chậm hơn pace VO2max một chút nhưng nhanh hơn pace ngưỡng lactate. Nói một cách nôm na thì bạn có thể chạy ở pace nhanh hơn pace 5K nhưng chậm hơn pace 3K (pace nhanh nhất bạn có thể giữ được trong 3km và 5km). Ví dụ: pace nhanh nhất bạn chạy được cho 3km là 4:00/km và cho 5km là 4:30/km thì bạn có thể chạy bài tập này ở tầm pace 4:15/km/
Đối với bài tập này, bạn sẽ chỉ cần chạy những tổ thời gian ngắn tầm 2-4 phút, lặp lại vài lần, sao cho cơ thể quen với việc chạy nhanh đồng thời không cảm thấy quá đau mỏi. Đây là bài tập phù hợp cho việc duy trì tốc độ trong giai đoạn nghỉ ngơi sau thi đấu hoặc chuyển tiếp từ giai đoạn base đến các giáo án với cường độ nặng hơn.
Tinh thần kỉ luật và khả năng kiểm soát pace tốt là chìa khóa thành công cho bài tập này. Nếu chạy quá nhanh, bạn sẽ rơi vào tình huống chạy ở ngưỡng VO2max.
Pace chạy cận VO2max có thể được sử dụng linh hoạt trong bất kì bài tập nào, miễn là bạn kiểm soát được tốc độ của bản thân. Mỗi tháng từ 1 đến 2 lần, bạn có thể tập bài 6-8 tổ interval 800m ở pace này kèm theo 200m chạy phục hồi (thậm chí có thể là 400-800m phục hồi nếu thấy cơ thể không khoẻ). Nhìn chung, các tổ chạy ngắn từ 30 giây đến 3 phút ở pace cận VO2max đều hiệu quả trong việc duy trì tốc độ.
Nếu bạn cảm thấy khó kiểm soát pace khi chạy, đừng tính giờ các tổ chạy mà hãy tập trung vào mức nỗ lực RPE để bạn có thể chạy ở pace hiệu quả. Một bài tập hữu dụng khác mà bạn có thể sử dụng là Fartlek, bài tập chạy nhanh chậm tùy hứng.
Ngoài ra, bạn nên lưu ý nguyên tắc tập luyện ở giai đoạn này là bạn không nên tham lam tăng cường độ lẫn khối lượng tập luyện. Nếu cơ thể cảm thấy mệt mỏi (về cả thể chất lẫn tinh thần), bạn nên nghỉ ngơi 1-2 tuần trước khi bắt đầu tập các bài này. Nguyên tắc này cũng áp dụng khi bạn vừa hồi phục chấn thương.
Readers' opinions (0)