Trong tất cả các cự li chạy bộ, half-marathon (HM – 21.1km) là một cự li dài nhưng không quá khó để có thể chạy nhanh và cải thiện thành tích. Bạn vẫn phải cần đầu tư thời gian và công sức vào tập luyện, tuy nhiên một thành tích HM tốt sẽ không quá gian nan nếu bạn có một chương trình tập luyện hiệu quả và khoa học.
Không giống như cự li marathon đòi hỏi nhiều năng lượng hơn cơ thể chúng ta có thể dự trữ, bạn có thể hoàn thành HM mà không cần lo lắng về vấn đề đụng tường (“hit the wall” – thuật ngữ ám chỉ tình trạng cơ thể hết sức lực, không thể chạy nổi nữa). Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn có thể chạy HM bung sức như chạy 5km. Một giáo án HM tập trung vào sức bền cũng như các bài tập thể lực phù hợp với cự li này sẽ giúp bạn cải thiện thành tích đáng kể mà vẫn có thể tận hưởng trải nghiệm thi đấu. Sau đây là những “nguyên liệu” cần thiết để có thể chạy HM tốt.
Đọc thêm: Ảnh hưởng của đụng tường tới thành tích
Bài chạy dài hiệu quả
Dù bạn chuẩn bị thi đấu ở bất kì cự li nào, bài chạy dài là vô cùng cần thiết. Chạy dài giúp bạn phát triển sức bền giúp chạy được lâu hơn, cũng như giúp ta tập các bài có khối lượng và cường độ nặng một cách hiệu quả hơn. Quan trọng hơn hết, bài chạy dài giúp runner có thể giữ pace nhanh lâu hơn.
Đối với những runner mới tập chạy, bài chạy dài càng quan trọng hơn vì đây là điểm yếu của hầu hết những runner mới. Thiếu sót trong việc chạy dài sẽ dẫn đến hiệu quả chạy bộ kém. Khi bạn chạy đủ khối lượng, bạn sẽ hoàn thành HM một cách thoải mái hơn và sẽ phải chỉ lo nghĩ về việc làm thế nào để chạy nhanh hơn thay vì chỉ hoàn thành cự li trong đau mỏi. Nếu giáo án HM của bạn kéo dài 12-20 tuần, hãy tăng bài chạy dài 1-1.5km mỗi tuần. Bạn có thể có một tuần giảm tải sau 3 hoặc 4 tuần luyện tập và cự li của bài chạy dài trong tuần này có thể giảm 2-3km so với tuần trước đó. Bạn nên đảm bảo bài chạy dài nhất có cự li 17-18km để giúp cơ thể làm quen với cự li 21km (nên nhớ đây là bài chạy dài nhất, trung bình thì có thể chỉ cần 15-17km). Những runner kinh nghiệm có thể chạy 21km hoặc thậm chí là nhiều hơn.
Đọc thêm: Chạy nhanh hơn, cần tốc độ hay sức bền
Bài chạy Tempo
Giống như bài chạy dài, tempo là một giáo án mang lại nhiều lợi ích cho tất cả các cự li. Mục đích chủ yếu của bài tập này nhằm giúp runner chạy nhanh hơn và dài hơn thông qua việc chuyển hóa lactate tốt hơn. Lactate dư thừa không chuyển hóa kịp là nguyên nhân khiến cơ bắp đau mỏi khi vận động. Khi cơ thể học được cách chuyển hóa lactate hiệu quả hơn, bạn sẽ có thể giữ được pace chạy nhanh hơn trong thời gian lâu hơn.
Có nhiều cách để định nghĩa pace tempo khi luyện tập, nhưng nhìn chung bài tập tempo có những đặc điểm sau:
- Bạn có thể giữ pace tempo trong vòng một giờ đồng hồ. Pace này thường sẽ chậm hơn pace 10km một chút.
- Khi chạy tempo bạn sẽ thấy mệt nhưng nhìn chung vẫn thoải mái và có thể chạy nhanh hơn nữa.
- Nhịp tim thường ở khoảng 85-90% nhịp tim tối đa.
Đối với các runner mới, bạn có thể chia bài chạy tempo thành các tổ 5-10 phút với 1-2 phút nghỉ và tăng thời lượng của các tổ này lên dần dần. Đối với runner mới, bạn nên có khoảng 15-20 phút tổng cộng cho các tổ chạy tempo, trong khi đó các runner kinh nghiệm có thể chạy 25-30 phút liên tục không nghỉ.
Khi tập bài tempo, bạn nên nhớ khởi động cũng như chạy thả lỏng để đảm bảo tập luyện hiệu quả cũng như tránh chấn thương không đáng có.
Đọc thêm: Chạy Tempo theo phương pháp Hanson
Các bài tập dành riêng cho cự li HM
Một giáo án chạy bộ hiệu quả cần có tính chuyên sâu. Điều này có nghĩa là bạn sẽ có nhiều cơ hội cải thiện thành tích hơn nếu tập luyện những bài tập được thiết kế chuyên biệt cho cự li thi đấu. Điều này càng quan trọng hơn đối với những runner kinh nghiệm khi họ muốn tăng cường thể chất hơn nữa để có thể rút ngắn thành tích.
Đối với bài chạy chuyên biệt này, bạn cần phải chạy pace càng gần với pace thi đấu càng tốt, và tổng quãng đường ở vào khoảng 10-13km. Sau đây là hai ví dụ cho bài tập chuyên biệt này:
- Bài chạy 2 tổ 5km ở pace thi đấu HM, với 2 phút nghỉ giữa các tổ.
- Bài chạy dài 18-21km bao gồm: 12km đầu ở pace chậm rãi, nhẹ nhàng (có thể là pace chạy Marathon hoặc chậm hơn cả pace Marathon), sau đó là 6-9km ở pace thi đấu HM ở cuối bài. Bài tập này rất hiệu quả vì bạn phải chạy nhanh khi chân ngày càng mỏi.
Xem thêm: bài tập Fast Finish Long Run
Bạn cần lưu ý rằng các bài chạy này chỉ nên tập vào khoảng 4-6 tuần trước khi thi đấu, khi mà cơ thể đã có một nền tảng thể lực đủ khỏe để có thể chạy dài và nhanh. Đây là những bài tập có trình độ nâng cao, do đó bạn nên tránh tập những bài này khi bắt đầu tập chạy vì chúng mang lại những rủi ro chấn thương cao.
Readers' opinions (0)