Bạn đã chán ngấy những buổi xuống hồ bơi vài vòng rồi đi lên? Các bài tập bơi dưới đây với cấu trúc cụ thể, kèm yêu cầu từng tổ bơi, sẽ giúp bạn tìm thấy cảm hứng mới khi đi bơi, tập luyện hiệu quả hơn và quan trọng nhất là thấy được sự tiến bộ của bản thân và bơi nhanh hơn.
Vấn đề của các swimmer ở trình độ cơ bản (newbie)
Như đã nói ở trên, phần lớn dân bơi phong trào chúng ta nhảy xuống bể, bơi vài vòng ở cùng một tốc độ và nhanh chóng thấm mệt (ngay cả khi họ có bơi nhanh hay không).
Các runner tập bơi còn tệ hơn nữa: họ bơi với đôi chân như khi đang chạy trên đường (chân cán quốc), khiến cơ thể chìm và cản nước hơn, dẫn tới việc họ phải quạt tay mạnh hơn để tiến tới phía trước và nhanh chóng thấm mệt, nước tràn vào mũi và miệng, bất kể họ có là một runner nhanh tới đâu đi nữa trên cạn. Không giống như chạy bộ hay đạp xe, trong bơi lội, bạn không thể bơi nhanh chỉ nhờ khoẻ mạnh, bơi vì song song với việc tăng lực đẩy khi bơi, bạn còn cần phải giảm lực cản của nước mới có thể bơi nhanh hơn. Vì vậy kỹ thuật bơi đóng vai trò rất quan trọng. Nếu bạn bơi không giỏi, bạn nên dành ra vài buổi tập bơi với huấn luyện viên để nắm qua về kỹ thuật bơi cơ bản.
Điều cần lưu ý trước khi tập bơi theo giáo án: tốc độ và cường độ bơi
Khi mới bắt đầu bơi, bạn không cần quá quan tâm tới tốc độ. Hãy cố gắng bơi liên tục được 100-200m, và bơi khoảng 15-20 phút mỗi buổi. Dần dần khi khoẻ hơn, bạn có thể tăng quãng đường bơi liên tục không nghỉ.
Tuy nhiên, khi đã có thể bơi liên tục, và bạn muốn cải thiện tốc độ bơi của mình, thì việc xác định pace ngưỡng của bạn là điều rất quan trọng. Cũng giống như môn chạy bộ hay đạp xe, trong môn bơi bạn cũng có ngưỡng threshold. Việc xác định ngưỡng threshold này đặc biệt quan trọng vì nó giúp bạn biết cần phải bơi ở tốc độ bao nhiêu trong những bài tập. Lưu ý, bài viết này mặc định kiểu bơi là bơi sải (Bơi trườn sấp).
Để xác định pace threshold của mình, bạn cần bơi kiểm tra như sau:
- Bơi 200m khởi động, tùy chọn kiểu bơi
- Sau đó, bơi 400m hết sức có thể. Nhớ ghi lại thời gian bơi 400m (bằng đồng hồ thể thao hoặc nhờ bạn bấm giờ)
- Nghỉ 4-5 phút
- Bơi 200 hết sức. Nhớ ghi lại thời gian
- Bơi thả lỏng tùy ý
Sau khi đã xác định được thời gian bơi 400m và 200m của mình. Bạn hãy truy cập vào trang web Swimsmooth CSS Calculator để xác định pace threshold của mình. Đọc thêm bài viết Cách tập bơi dài và nhanh hơn để tìm hiểu kỹ hơn về các bước kiểm tra pace threshold này.
Một lưu ý nữa là việc đo pace threshold này chỉ áp dụng cho những ai có đồng hồ Garmin có thể đo được pace bơi (như Garmin Swim 2, Garmin 745, Garmin 945, Garmin Instinct và các dòng Garmin Fenix). Nếu bạn không có đồng hồ đo pace, bạn có thể bỏ qua phần này và bơi theo cảm giác (xem cụ thể bài bơi phía dưới).
Điều lưu ý thứ hai: Thời gian nghỉ giữa các tổ bơi
Các giáo án tập bơi hiệu quả đều có quãng thời gian nghỉ được tính toán cẩn thận, phù hợp với cấu trúc bài tập. Thời gian nghỉ giữa các tổ bơi không phải được xác định một cách ngẫu nhiên mà hoàn toàn có tính toán.
Ví dụ: ở cùng một mức nỗ lực (cùng pace), sau các tổ bơi ngắn (tầm 50-100m) thì thời gian nghỉ ngắn (tầm 10-20 giây), sau các tổ bơi dài thì thời gian nghỉ dài hơn. Lưu ý: hiếm khi nào bài tập cho phép nghỉ tới vài phút…
Bài tập mẫu cho trình độ cơ bản
Bài 1
- Bơi khởi động 200m, cầm ván tập đập chân 2x50m
- Bơi 6x100m ở chậm hơn pace CSS 2-3 giây (xem cách xác định pace CSS ở trên). Nếu pace threshold CSS của bạn là 2:00min/100m, thì bạn có thể bơi các tổ 100m ở pace 2:03 (nghĩa là bơi 100m – 2 lượt bể hết 2 phút 03 giây). Nếu không có đồng hồ đo pace, bạn có thể đếm thời gian bơi trên đồng hồ đeo tay hay đồng hồ Casio hoặc xem đồng hồ bấm giở ở bể. Nếu bạn không có cách nào đo thời gian bơi thì có thể bơi ở cảm giác hơi gắng sức (nhưng không hết sức)
- Nghỉ 10 tới 30 giây sau mỗi lần bơi 100m. Nếu bạn là newbie thì hãy nghỉ tầm 30 giây, khoẻ hơn thì có thể nghỉ ít hơn
- Bơi thả lỏng 200m
Bài 2
- Bơi khởi động 200m, cầm ván tập đập chân 2x50m
- Bơi bậc thang: 50m, 100m, 150m, 100m, 50m ở nỗ lực tăng dần từ nhẹ tới hơi gắng sức. Nghỉ 10-30 giây giữa mỗi lượt
- Bơi thả lỏng 200m
Cụ thể: bơi 50m nhẹ nhàng, nghỉ 10-30 giây, bơi 100m gắng sức hơn một chút, nghỉ 10-30 giây, bơi 150m cố gắng hơn, nghỉ 10-30 giây, bơi 100m chậm lại một chút, nghỉ 10-30 giây, bơi 50m nhẹ nhàng giống lúc đầu. Nếu có đồng hồ đo pace, bạn hãy bơi với pace nhanh dần khoảng 2-3 giây/100m mỗi lượt cho tới hết 150m rồi bơi chậm dần 2-3 giây/100m.
Bài tập mẫu cho trình độ khá
Bài 1
- Bơi khởi động 200m
- Bơi 4x50m với pace nhanh dần
- Bơi 6x100m như sau: các lượt 1-3-5 bơi nhanh, lượt 2-4-6 bơi chậm. Bơi nhanh là bơi ở ngưỡng pace CSS của bạn hoặc nhanh hơn một chút. Nghỉ 20 giây sau các lượt bơi nhanh (lượt 1-3-5) và nghỉ 10 giây sau các lượt bơi chậm (lượt 2-4-6).
- Bơi thả lỏng 200m
Bài 2
- Bơi khởi động 200m, cầm ván tập đập chân 2x50m
- Bơi bậc thang: 50m, 100m, 150m, 200m, 150m, 100m, 50m ở nỗ lực tăng dần từ nhẹ tới hơi gắng sức. Nghỉ 10-30 giây giữa mỗi lượt
- Bơi thả lỏng 200m
Bài tập này cũng tương tự cấu trúc bài tập cho newbie, với các tổ bơi bậc thang tăng dần cự ly và với pace tăng dần. Tuy nhiên, với trình độ khá, bạn sẽ cần bơi dài hơn một chút (lên tới 200m thay vì 150m tối đa).
Readers' opinions (0)