Một trong các cuốn sách “gối đầu giường” của những người tập triathlon là cuốn Training Bible của tác giả Joe Friel. Cuốn sách này được tác giả bắt đầu viết năm 1996 và xuất bản năm 1998. Tới nay, cuốn sách đã được cập nhật qua bốn phiên bản; và phiên bản mới nhất gần như viết lại hoàn toàn nội dung của phiên bản đầu tiên (chỉ giữ lại mục lục). Joe Friel cho biết thử thách lớn nhất khi viết cuốn sách này là cập nhật những dữ liệu mới từ các nghiên cứu, công cụ mới nhất vì thể thao luôn luôn phát triển và thay đổi.
Tuy nhiên, có một thứ vẫn được giữ nguyên, đó là: triết lý của cuốn sách, mà cụ thể là “những chỉ số để đo lường sự tiến bộ”. Xuyên suốt cuốn sách, đặc biệt trong Phần 2: Khái niệm tập luyện cơ bản, Joe Friel đã liệt kê một loạt chỉ số liên quan tới tập luyện như cường độ, khối lượng, thể lực v.v..
Dựa vào các kiến thức trong cuốn sách, bài viết dưới đây tổng hợp ba điều khiến các triathlete vẫn chưa thể nhanh hơn như mình mong muốn. Joe Friel gọi chung chúng là các “điểm yếu” của các triathlete. Dựa vào 40 năm kinh nghiệm làm HLV của mình, dưới đây là góc nhìn của Joe Friel về các điểm yếu đó và cách khắc phục.
Điểm yếu khi bơi
Phần lớn các triathlete phong trào đều bắt đầu tập bơi khá muộn. Nghĩa là họ không tham gia một CLB bơi từ khi mới 10 tuổi như các VĐV bơi thông thường. Phần lớn các triathlete đó nghĩ rằng chìa khóa để bơi nhanh hơn là tập thật nhiều các bài tập interval, đặc biệt nếu các triathlete này trưởng thành từ môn chạy bộ hoặc đạp xe. Dù sao thì runner hoặc dân xe đạp luôn được khuyên phải tập các bài interval trên ngưỡng, cường độ cao để nhanh hơn. Thế nhưng, thực tế là các bài interval không hiệu quả để giúp bạn bơi nhanh hơn. Điểm yếu của họ nằm ở chỗ: kỹ thuật kém.
Bơi là một trong các môn thể thao đặc biệt mà khỏe chưa chắc đã nhanh, vì đó là môn thể thao cần nhiều kỹ thuật. Để bơi nhanh, có thể nói 50% nằm ở kỹ thuật giúp bơi hiệu quả hơn, giảm lực cản của nước hơn (50% còn lại là thể lực). Làm sao để biết kỹ thuật bạn còn yếu? Nếu bạn không thể bơi được ở pace 1:30/100m (tương đương 90 giây cho 100m – bơi hết sức 100m) thì nhiều khả năng kỹ thuật của bạn còn yếu.
Thay vì tập các bài interval, có lẽ sẽ hiệu quả hơn nếu bạn tìm đến một HLV hoặc một nhóm bơi (thường được gọi là swim squad – BoiDapChay cũng có swim squad thường tập cùng nhau ở Q7 hoặc Q2 Sala TP HCM) để học thêm về kỹ thuật. Đặc biệt, nếu bạn tập triathlon thì việc luyện tập kỹ thuật bơi biển, hồ cũng rất quan trọng vì các kỹ thuật này khác với kỹ thuật bơi trong bể bơi. Đương nhiên bạn có thể tự tìm tòi học kỹ thuật, nhưng hiệu quả thường thấp, mất thời gian so với theo học HLV hoặc nhóm bơi.
Xem thêm bài viết: Bí mật duy nhất để bơi nhanh hơn
Điểm yếu môn đạp xe
Khác với bơi lội, chìa khóa để trở nên nhanh hơn trong môn đạp xe là sức mạnh cơ bắp. Đương nhiên, môn đạp xe cũng cần kỹ thuật như kỹ thuật nhấn/kéo, cua góc, leo núi, đổ đèo v.v.. thế nhưng kỹ thuật trong môn đạp xe không quan trọng bằng cơ bắp.
Nói đến đây, chúng ta phải đề cập tới chỉ số Functional Threshold Power (gọi tắt là FTP). Chỉ số FTP càng cao, cơ bắp càng dẻo dai. FTP có thể được định nghĩa đại khái là lực đạp (power) cao nhất mà bạn có thể giữ được trong vòng 40 tới 70 phút.
Tuy nhiên, để tăng chỉ số FTP cần một quá trình. Quá trình này cần hàng tuần tập luyện để tạo nền tảng hô hấp hiếu khí (aerobic), sức mạnh cơ bắp và tốc độ trước khi bước vào quá trình tập luyện nhồi thể lực với các bài tập interval ở mức kỵ khí.
Trong quá trình tập luyện này, máy đo lực (gọi là power meter – ví dụ pedal đo lực Garmin Rally) là dụng cụ đặc biệt quan trọng, vì đai đo nhịp tim sẽ không phản ánh chính xác hiệu suất và cường độ hoạt động (là chỉ số chúng ta cần đo và cải thiện). Khi chỉ số FTP của bạn tăng lên, nghĩa là bạn sẽ đạp nhanh hơn ở cùng một mức nỗ lực.
Lời chú thích của BoiDapChay: hiện nay, chúng ta cũng biết thêm là FTP không phải là chỉ số duy nhất để đánh giá hiệu suất đạp xe. Hai VĐV có thể có cùng chỉ số FTP, nhưng một người có khả năng thải lactate tốt hơn có thể giữ cường độ đạp xe cao hơn người thải lactate kém. Đây cũng là khái niệm VLAMax được đề cập trong bài viết VLAMax – chìa khóa để cải thiện thành tích. Tuy nhiên, sắm power meter đã khó, việc vào phòng thí nghiệm lấy máu, đo lactate còn khó hơn nữa so với các VĐV phong trào. Bởi vậy, nếu được test chính xác thì chỉ số FTP cũng tạm đủ để các triathlete bắt đầu quá trình phát triển bản thân.
Xem thêm bài viết: Hướng dẫn test FTP
Điểm yếu môn chạy bộ
Môn chạy bộ có hơi phức tạp hơn một chút. Với các cự ly ngắn như Sprint hay cự ly Olympic, điểm yếu của các triathlete thường là sức mạnh cơ bắp. Giống với môn đạp xe, bạn cần khoảng thời gian vài tuần để cải thiện pace ngưỡng của mình (hay còn gọi là Functional Threshold Pace). Chỉ số này đại khái là pace nhanh nhất bạn có thể chạy được ở cự ly 10km.
Đối với các cự ly dài hơn như Ironman 70.3 hay Ironman 140.6, điểm yếu của bạn thường là sức bền. Sức bền là pace bạn có thể duy trì trong vài giờ hoặc lâu hơn. Để cải thiện chỉ số này, chúng ta cần tập luyện nhiều hơn với các bài chạy nhẹ ở vùng zone 1 và zone 2, và có thể cần nhiều tuần để thấy sự tiến bộ. Nguyên lý chung ở đây là tập luyện để làm quen với sự mệt mỏi của cơ bắp khi chạy, sau vài giờ bơi và đạp.
Quá trình tập luyện sức bền này bắt đầu với giai đoạn tạo nền tảng nhưng thực ra không bao giờ ngừng lại, ngay cả khi bạn bước vào giai đoạn khác. Tập luyện hiếu khí là bài tập cơ bản nhất và yêu cầu phải được tập luyện thường xuyên để củng cố và duy trì. Nói cách khác, các buổi chạy nhẹ, chạy bền là những buổi chạy thường xuyên trong giáo án của bạn (thông thường chiếm tới 80%, hoặc hơn).
Xem thêm bài viết: Chạy nhanh hơn trong các cuộc thi Ironman
Một vài lời khuyên khác
Có nhiều thứ khác ảnh hưởng tới thành tích và hiệu quả tập luyện của bạn. Tuy nhiên, trong quá trình huấn luyện 40 năm của mình, Joe Friel cho rằng thiếu ngủ là điểm yếu chí tử và là nguyên nhân gần như chủ yếu dẫn tới ảnh hưởng tới thành tích và tập luyện.
Readers' opinions (0)