Hai gương mặt nổi bật nhất của triathlon Na Uy có lẽ là Kristian Blummenfelt và Gustav Iden. Iden trở nên nổi tiếng sau khi vô địch giải VĐTG Ironman 70.3 năm 2019, trong lần đầu tiên anh tham gia cự ly này (thông thường anh chỉ tham gia cự ly Olympic – bằng một nửa cự ly 70.3). Năm 2021, Gustav Iden một lần nữa lên ngôi vô địch giải VĐTG Ironman 70.3 tổ chức tại St. Georges (Mỹ). Kristian Blummenfelt đơn giản là…đương kim vô địch Olympic môn triathlon, với tấm HCV tại Olympic Tokyo 2022.
Vì vậy, không có gì đáng ngạc nhiên khi nhiều người đặt câu hỏi:“Làm thế nào mà các quái vật xứ Na Uy lại có thể thi đấu thần sầu đến như vậy”? Thông qua bài phỏng vấn với các chuyên gia thể thao, nhà phân tích dữ liệu và HLV Alan Couzens, chúng ta sẽ phần nào giải mã được sự thành công của các VĐV người Na Uy.
Phân tích quá trình thi đấu của Kristian Blummenfelt
Tại giải Ironman Cozumel 2021, Blummenfelt đã lập thành tích 4:02.40 ở phần đạp xe (tương đương vận tốc…44,6kmh cho quãng đường 180km), mặc dù đây là cung đường khá thử thách với nhiều đoạn đường bị ngập nước cao đến 20cm. HLV Aleksander Bu của Blummenfelt cho biết điều này càng gây trở ngại cho học trò của ông, thậm chí còn phán đoán: “Ở điều kiện lí tưởng khi đường khô ráo, chúng tôi có thể rút ngắn được đến những 5 phút cho phần đạp!” (tương đương vận tốc 45,5kmh). Ngoài ra, ông tự tin rằng phần đạp xe có thể được tối ưu hóa hơn nữa để rút ngắn thời gian. “Chúng tôi có thể tăng độ rộng của hông và hạ lưng của Kristian xuống một chút để giảm bớt lực cản không khí, đồng thời duy trì công suất đạp xe của cậu ấy ở mức cao nhất có thể!”
Sau phần đạp, Blummenfelt đã có phần chạy 42km với thành tích…2:35:24. Đây là kết quả không hề tệ chút nào, đặc biệt khi anh tham gia cự li Ironman lần đầu tiên (và nên nhớ anh đã bơi 3,8km và đạp xe 180km trước khi chạy với thành tích này). HLV Bu cho biết “chúng tôi huấn luyện cho cậu ta chạy 2:30, tuy nhiên thật khó nói trước bất kì điều gì khi anh ta tham gia chỉ mới lần đầu, đặc biệt sau khi cơ thể đã thấm mệt sau phần bơi và đạp.”
Càng về 5km cuối của chặng marathon, Blummenfelt càng cảm thấy tự tin và anh đã tăng tốc độ dần để có thể kết thúc với pace vô cùng ấn tượng: 3:30 phút/km. Ông cũng cho biết nếu điều kiện đường xá thuận lợi hơn, phần thi đấu của Blummenfelt có thể càng được tối ưu hóa hơn nữa để đạt được thành tích 2:25 cho phần chạy. Dù sao đi nữa, kết quả mà Blummenfelt đạt được cũng đã vô cùng sửng sốt khi anh đã phải dừng đi toilet…2 lần khi thi đấu.
Phân tích quá trình thi đấu của Gustav Iden
Trước màn trình diễn ấn tượng của Blummenfelt tại Cozumel không lâu, đồng hương của anh Gustav Iden đã khiến nhiều người sửng sốt trước chức vô địch tại giải Ironman Florida 2021 với thành tích 7:42, trong lần đầu tiên tham dự cự ly Ironman 140.6. Và phần chạy của Iden chỉ mất 2:34! Iden khiến cả thế giới cảm thấy việc chuyển tiếp sang thi đấu cự li Ironman của anh quá…dễ dàng. HLV Alan Couzens đã mang lại nhiều khám phá thú vị về quá trình tập luyện của Iden.
“Dựa vào những dữ liện được đăng trên Strava, ta có thể thấy Iden chạy khoảng 90km mỗi tuần và được chia thành các ngày tập luyện với mục đích khác nhau như sau:
- Bài tập hồi phục, pace trên 4:00/km
- Bài chạy dài sức bền, pace 3:26-4:00/km
- Bài Tempo, pace 3:05-3:26/km
- Bài ngưỡng threshold 2:53-3:05/km
- Bài VO2max, pace 2:43-2:53/km
- Bài nước rút, pace nhanh hơn 2:43/km
Từ hệ thống bài tập này, ta có thể thấy Iden thi đấu với pace chạy zone 2 (3:40/km), trong khi các bài chạy thả lỏng zone 1 của anh được tập ở pace 4:30/km (80% pace thi đấu). HLV Couzens cho biết thành tích chạy 5 km tốt nhất gần đây của Iden là 14:07 (tương đương với pace 2:49/km, vào khoảng VO2max)
Theo HLV Couzens, hơn 60% thời gian tập luyện của anh được sử dụng để chạy ở pace nhẹ nhàng, hồi phục (chạy nhẹ nhàng với pace bằng 80% pace thi đấu). Trong một tuần tập luyện của Iden, chỉ có khoảng 16km được chạy ở pace thi đấu, 5km chạy pace tempo và ít hơn 3km chạy ở pace threshold. Ngoài ra, cũng nên lưu ý pace thi đấu ở đây là pace chạy Marathon. Như vậy, nếu tính cả các buổi chạy thả lỏng và buổi chạy dài sức bền, có lẽ Iden giành khoảng 80% thời gian tập luyện ở ngưỡng nhẹ nhàng.
Rất hiếm khi Iden chạy ở pace nhanh hơn ngưỡng threshold. Couzens cho biết đối với một VĐV nghiệp dư với thành tích marathon 3:30, điều này đồng nghĩa với việc chạy pace 6 trong hầu hết thời gian tập luyện”.
Tuy nhiên, Couzens nhấn mạnh rằng điều này không có nghĩa rằng chương trình tập luyện của Iden là dễ thở. 3 tuần trước khi thi đấu, anh có một bài chạy gần 25km với 3 x 5km chạy nhanh dần từ pace 3:12 xuống còn pace 3:10. Điều này đồng nghĩa với việc chạy 23 phút tempo trong một bài chạy kéo dài 90 phút ở pace thi đấu.
Điều mà chúng ta có thể học được từ thành tích của Iden là cấu trúc bài tập có sự phân cực rất rạch ròi: chạy thật chậm ở những ngày hồi phục và cường độ cực kì nặng ở những bài tập tốc độ. Đây cũng là chương trình tập luyện được tuân thủ nghiêm ngặt bởi những HLV và VĐV hàng đầu thế giới.
Một góc nhìn khoa học & lời kết cho VĐV phong trào
Tuy chương trình tập luyện phân cực không có gì mới mẻ, nhiều VĐV vẫn có nhiều khó khăn nhất định trong việc theo đuổi giáo án này. Một nghiên cứu khoa học từ 40 năm trước của Sandra Harms và Robert Hickson đã kết luận được các bài tập ở cường độ thấp (ít hơn 50% VO2 max) đủ để kích thích sự trưởng thành của các ti thể bên trong các bó cơ tốc độ lẫn sức bền. Điều này có nghĩa là các bài tập ở pace nhẹ nhàng (tầm 60% pace chạy nhanh nhất trong 5km) vô cùng hiệu quả trong việc giúp cơ thể thích ứng với việc cải thiện sức bền. Song song với quá trình này, bạn cũng cần có những bài tập ở cường độ nặng (nhưng ít thường xuyên hơn) để tăng cường sức khỏe cơ bắp giúp cải thiện tốc độ.
Bí mật đằng sau thành công của các VĐV người Na Uy không chỉ đến từ khả năng thiên bẩm, tinh thần tập luyện kỉ lục và còn ở việc tuân thủ nghiêm khắc một giáo án tập luyện phân cực: chạy thật nhẹ vào những ngày chạy chậm, và thật nhanh ở những bài tập tốc độ. Couzens cho biết ông thường nhận được rất nhiều hoài nghi từ VĐV phong trào mỗi khi giới thiệu phương pháp phân cực. “Giáo án (phân cực) chỉ hiệu quả khi bạn có thể chạy hơn 80km một tuần. Làm sao chúng ta có thể áp dụng các bài tập này cho các VĐV phong trào với thời gian hạn hẹp”?
Couzens cho biết nhiều VĐV phong trào thường suy nghĩ rằng do bản thân họ không có thời gian để chạy các bài dài và pace nhẹ nhàng, họ có thể tối ưu hóa quỹ thời gian bằng cách chạy nhanh hơn. Điều này đồng nghĩa với việc tập chạy nhanh hơn zone 2 và ở khoảng đầu zone 3. Nếu Iden sử dụng phương pháp này, anh ta phải tập chạy các bài 30 phút với pace 10k trong suốt thời gian tập luyện, điều này ảnh hưởng lớn tới khả năng hồi phục.
Couzens cho biết VĐV vẫn nên tuân thủ giáo án phân cực ngay cả khi họ không có nhiều thời gian tập luyện. Một nghiên cứu năm 2014 đã chia các VĐV với quỹ thời gian hạn hẹp làm hai nhóm: một nhóm tập phân cực với 73% thời gian chạy ở pace 77% nhịp tim tối đa, trong khi nhóm còn lại tập nhiều bài có cường độ cao hơn. Kết quả cho thấy nhóm VĐV phân cực có thành tích tốt hơn nhóm còn lại 1.4%!
Nếu bạn vẫn còn đang tập chạy các bài tốc độ và nghĩ rằng chúng sẽ giúp tăng cường sức bền, đây là một quan điểm sai lầm. Couzens cho biết cường độ cao sẽ chỉ giúp ích đến một mức độ nhất định, và sau đó lợi ích sẽ giảm dần. Đây cũng chính là lí do vì sao Iden và Blummenfelt có thể đạt được thành tích khiến cả thế giới sửng sốt: họ tuân thủ tập các bài chạy chậm và dài vì chúng giúp họ chạy nhanh và xa hơn.
Readers' opinions (0)