Vào tháng mười một năm 2017, Sharon Gayter, một chân chạy ultra 54 tuổi người Anh đã chạy liên tục 10 cự li marathon trên treadmill trong 10 ngày liên tiếp với tổng thời gian 43:51:39. Thành tích này đã phá kỉ lục Guiness trước đó với khoảng cách hơn hai giờ! Bên cạnh thành tích đáng để, Gayter đã mang đến nhiều dữ liệu quý giá cho khoa học thể thao khi cô chạy 10 marathon hoàn toàn trong phòng thí nghiệm của đại học Teeside tại Middlesbrough, Anh Quốc. Chuyên gia Nicolas Berger đã tổng hợp dữ liệu và xuất bản công trình nghiên cứu này nhằm mang đến các thông tin quan trọng từ phía Gayter: giấc ngủ, chế độ bổ sung dinh dưỡng, lượng calo tiêu thụ trong 24 giờ, nhịp tim, đánh giá cảm quan về cường độ tập luyện cũng như chi tiết về cân nặng, lượng mỡ và cơ bắp trong suốt quá trình chạy marathon. Những dữ liệu từ dự án này hứa hẹn mang lại những kinh nghiệm mà chúng ta có thể áp dụng để cải thiện thành tích thi đấu và hiệu quả chạy bộ của bản thân.
Chạy chậm lại để dự trữ carb
Gayter là một chân chạy ultra dày dặn kinh nghiệm và đã hoàn thành hơn 200 giải chạy, trong đó có thể kể đến những giải danh giá như Badwater và Marathons des Sables. Cô đã chứng tỏ kinh nghiệm của mình trong dự án chạy 10 marathon trên máy này khi hoàn thành tất cả các buổi chạy trong khoảng thời gian từ 4:21:21 đến 4:23:38 (thời gian hoàn thành trung bình 4:23:09 cho một marathon). “Tất cả đều nằm trong kế hoạch của tôi”, Gayter chia sẻ. “Tôi nghĩ khoảng cách giữa thời gian nhanh nhất và chậm nhất sẽ chỉ cách nhau khoảng 10 phút mà thôi”.
Chân chạy ultra hi vọng mình có thể nạp năng lượng đều đặn khi chạy. Theo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng cho thể thao đường dài, runner nên nạp từ 120 đến 240 calo (hoặc có thể hơn) một giờ. Gayter đã áp dụng chiến thuật này nhưng bao tử không đồng ý hợp tác. “Chúng tôi có nước uống tăng lực, kẹo ngậm, bánh mì sandwich, sinh tố và sữa lắc protein, tuy nhiêu Gayter cảm thấy buồn nôn và không ăn uống được nhiều”, Berger chia sẻ. Cô chỉ có thể nạp tổng cộng 180 calo vào ngày đầu tiên và 126 calo vào ngày thứ hai. Vào những ngày sau đó, Gayter chỉ uống nước và ăn vài quả nho. Lượng calo nạp vào chỉ vỏn vẹn đâu đó ở khoảng… 46 calo cho một marathon. Những ai chạy ultra khi nghe đến đây có lẽ sẽ rất lo lắng cho Gayter. “Tôi ít khi nạp carb khi chạy ultra lắm vì cứ cảm thấy buồn nôn”, cô chia sẻ. “Tôi nghĩ cự li marathon sẽ ổn hơn nhưng rốt cuộc tôi vẫn không thể ăn uống được gì”.
Gayter chọn chiến thuật chạy ở pace mà cô có thể kéo dài được nhiều ngày. Dựa vào ước tính của bản thân, cô có thể hoàn thành cự ly marathon trong thời gian 3:30 khá thoải mái. “Với chiến thuật pace chậm lại, cô ấy không cần phải tiêu thụ quá nhiều carb”, các nhà nghiên cứu cho biết. Họ ước tính cô sử dụng 67% năng lượng từ mỡ so với 33% từ carb. “Cô ấy đã quá quen với việc thi đấu những cự li dài mà không cần dùng carb. Thay vào đó, Sharon dựa vào lượng mỡ dự trữ trong cơ thể để chuyển hóa thành năng lượng cần thiết cho thi đấu. Những runner nạp năng lượng ít như Sharon thường khó có thể trụ nổi sau ba giờ thi đấu.
Tuy chạy với pace chậm rãi, nhịp tim của Gayter vẫn tăng năm nhịp mỗi phút sau hai giờ chạy bộ, và sau đó tăng thêm 5 nhịp sau ba giờ. Đánh giá chủ quan về cường độ cũng tăng 10% sau hai giờ chạy. Berger cho biết việc này không đáng quan ngại và chúng ta khó có thể làm gì khác. “Nếu có thể nạp năng lượng, muối và điện giải, nhịp tim cũng như cảm quan cường độ thi đấu của Sharon có thể không tăng nhiều đến vậy”.
Bổ sung năng lượng nhanh chóng để hồi phục
Berger cho biết Gayter thường cố gắng tăng một vài cân trước những giải thi đấu lớn do cô biết được rằng cân nặng sẽ giảm đáng kể sau thi đấu. Trong suốt dự án 10 marathon, cô phải thực hiện nghiêm túc một chiến thuật bổ sung năng lượng sau mỗi buổi chạy marathon để có thể duy trì kết quả trong 10 ngày.
Ngay sau khi kết thúc một buổi chạy, Gayter uống ngay một phần sữa lắc có chứa whey protein và bột sữa non, và một quả chuối. “Đây là thức uống quan trọng nhất giúp tôi hồi phục sau thi đấu”. Cô thường thức dậy sớm, ăn sáng, sau đó ăn nhẹ với súp và bánh mì một giờ trước khi bắt đầu một buổi chạy marathon mới. Đối với bữa tối, cô ăn thịt, khoai tây đút lò cùng sốt với nhiều rau và kết thúc bằng món tráng miệng với bánh táo và kem tươi. Trước khi đi ngủ, cô uống thêm một phần sữa socola.
Gayter tiêu tốn khoảng 3305 calo cho một ngày, bao gồm 2030 calo khi chạy marathon. Trong khi đó, cô chỉ có thể nạp khoảng 2036 calo từ thức ăn. Cô đã sụt mất 2.5 cân cũng như giảm mỡ (1.8 cân) và cơ bắp (0.4 cân) sau 10 ngày. “Thật ra khá khó để bạn có thể bù lại hoàn toàn năng lượng sau khi chạy bộ hơn bốn giờ mỗi ngày. Sharon đã có một màn trình diễn trên cả tuyệt vời khi cô ấy gần như không ăn gì trong suốt quá trình chạy bộ”, nhóm nghiên cứu cho biết.
Kế hoạch đều đặn và tập trung cao độ
Chế độ tập luyện và sinh hoạt đều đặn là chìa khóa thành công của Gayter. “Cô ta lên kế hoạch cho một ngày nhưng vẫn có thể tùy cơ ứng biến khi cần thiết”, Berger chia sẻ. “Chế độ tập luyện này giúp cô kiểm soát được những rủi ro khi chúng xảy ra”.
Để giảm bớt áp lực, mỗi đợt marathon thường bắt đầu khá muộn, vào khoảng 11 giờ sáng. Việc này giúp Gayter ngủ đủ giấc, ăn sáng thư thả cũng như có thời gian nạp vào ít thức ăn vặt trước khi chạy. Giấc ngủ của cô thường kéo dài 8 giờ 20 phút, đỉnh điểm có khi lên đến 9 giờ 47 phút. Tuy nhiên có những buổi Gayter ngủ ít hẳn (6 giờ 50 phút). Ngoài việc uống sinh tố hồi phục, cô cũng có một buổi mát xa sau mỗi đợt marathon. Cô duy trì lịch sinh hoạt này vô cùng nghiêm túc và đều đặn trong suốt thời gian dự án.
Mặc cho thời gian chạy dài trên máy chạy, Gayter không cần phải xem TV, nghe nhạc hay sử dụng bất kì thú vui tiêu khiển nào. “Tôi nghĩ mình có sức khỏe tinh thần tốt cũng như khả năng tập trung cao độ vào công việc”, Gayter cho biết. Nói chuyện với người khác hoặc nghe nhạc chỉ làm tôi xao nhãng thêm. Trí óc của tôi tập trung vào những con số và cột mốc, như pace hay mỗi km hoàn thành.
Nếu dự án tiếp tục, Gayter sẽ có thể tiếp tục chạy thêm bao nhiêu marathon nữa? Thật khó để đưa ra câu trả lời chính xác, nhưng ước tính của Gayter lẫn nhóm nghiên cứu đều là 5 ngày. “Tôi không muốn chạy nhanh hơn vì điều này có thể mang đến những rủi ro về nôn mửa và làm tôi trượt kết quả mong đợi”. “Tuy nhiên, tôi vẫn còn cảm thấy khá sung sức”, chân chạy ultra bày tỏ.
Readers' opinions (0)