Huyền thoại Jeff Galloway gần như là người giữ kỉ lục chạy-đi bộ cho cự li marathon khi ông hoàn thành 42.6km trong 2:16:35 tại giải Marathon Houston năm 1980. Để đạt thành tích này, Galloway đã liên tục luân phiên chạy 1.6km và đi bộ nhanh.
Jeff Galloway và phương pháp chạy-đi bộ
Jeff Galloway được biết đến là một HLV marathon nổi tiếng. Các giáo án tập luyện của ông cũng được tích hợp trong app Garmin Connect để runner trên cả thế giới có thể tiếp cận được phương pháp tập luyện của ông. Sinh năm 1945, nay đã bước sang tuổi 77 nhưng Galloway vẫn chạy và tham gia đều các giải đấu. Là một vận động viên có bề dày thành tích, Galloway tham gia Olympic năm 1972 ở cự ly 10.000m nhưng sở trường của ông là ở cự ly Marathon. Ngoài tập luyên, Galloway cũng là cộng tác viên thường xuyên của tạp chí Runner’s World và có rất nhiều cuốn sách về chạy bộ được xuất bản.
Vào năm 1978, Galloway trải nghiệm một cột mốc ảm đạm trong sự nghiệp thi đấu của mình. Ông dính nhiều chấn thương và cảm thấy nặng nề về việc tập luyện. “Có thể mình không còn cải thiện được thành tích nữa”, Galloway nhớ lại. Tuy nhiên, ông quyết định rằng bản thân cần một mục tiêu tập luyện và thi đấu mới thay vì buông xuôi. “Tập luyện không có chấn thương”, Galloway đặt cho mình một đích đến mới. Để làm được điều này, ông bắt đầu tích hợp các bài chạy xen kẽ với đi bộ vào chương trình tập luyện. “Thành tích của tôi những năm về sau cải thiện hẳn!”, Galloway hồi tưởng. Ông thừa nhận mình cảm thấy xấu hổ một chút khi phải dừng lại nghỉ ngơi sau mỗi dặm tại giải Houston năm 1980, tuy nhiên chiến thuật này đã giúp ông có được kỉ lục cá nhân mới. Quan trọng hơn hết, Galloway đã chứng minh được giáo án này không chỉ áp dụng cho những runner mới mà còn giúp VĐV kinh nghiệm cải thiện thành tích.
Có thể nói, Galloway là cha đẻ của phương án chạy-đi bộ. Mọi việc bắt đầu vào năm 1973 khi ông đưa ra một kỉ luật thép đối với học trò của mình rằng họ cần đứng lại nghỉ mỗi khi cảm thấy hụt hơi. Kể từ đó, có hơn 1 triệu runners từ khắp nơi trên thế giới đã trao đổi với Galloway để học tập phương pháp này, từ những người chưa có kinh nghiệm đến cả các VĐV chạy marathon dưới ba giờ. Chạy-đi bộ thậm chí được sử dụng bởi nhiều HLV triathlon hàng đầu thế giới vì chúng giúp cải thiện sức bền và tránh chấn thương, một sự kết hợp hoàn hảo giúp chúng ta cải thiện thành tích. Galloway cũng có viết một cuốn sách chuyên về chủ đề chạy-đi bộ này có tựa đề The Run-Walk-Run Method (xuất bản năm 2013).
Xem thêm bài viết Các tính năng của đồng hồ Garmin mà có thể bạn chưa biết để tìm hiểu cách sử dụng giáo án của Garmin.
Hạn chế chấn thương và cải thiện thể lực
Một HLV nổi tiếng khác là Jim Vance (được biết tới qua cuốn sách Chạy với công suất power) cũng sử dụng phương pháp chạy-đi bộ.
Từng không tin vào lợi ích của phương pháp chạy-đi bộ nhưng khi cảm thấy bản thân quá ù lì và cần giảm 18kg, ông quyết định thử phương pháp này và cảm thấy vô cùng ấn tượng trước tác dụng của việc kết hợp đi bộ vào bài chạy. Vance đã giới thiệu phương pháp này đến rất nhiều VĐV triathlon elite mà ông huấn luyện, và một trong số đó là Ben Kanute, cựu thành viên tuyển Olympic Mỹ 2016 và á quân Ironman 70.3 thế giới năm 2017. Vance cho biết chạy-đi bộ giúp hạn chế rủi ro chấn thương và cải thiện thể thực một cách bền vững. Ông cho biết các VĐV sử dụng phương pháp này có nguy cơ dính các chấn thương mô mềm ít hơn đến những 95%.
Đối với cách tập luyện, Vance khuyên runner nên giữ tổng thời gian bài chạy dài và thay đổi cấu trúc bài tập sau khi tích hợp đi bộ:
- Nếu bài chạy dài của bạn là 90 phút, hãy chia nhỏ thời gian này thành các tổ chạy bao gồm 4 phút chạy và 1 phút đi bộ.
- Một khi bạn cảm thấy mình có thể chạy xa hơn, bạn có thể tăng tỉ lệ 4:1 lên thành 9:1 và thậm chí là 14:1.
Một khi sức bền và thể lực cải thiện, hầu hết VĐV của Vance có thể chạy-đi bộ nhanh như khi họ chạy 100%. Lí do chủ yếu là do phương pháp chạy-đi bộ gúp giảm thiểu đau mỏi, chấn thương cũng như tăng hiệu quả chạy bộ. Không chỉ áp dụng cho bài chạy dài, VĐV của Vance cũng sử dụng chạy-đi bộ khi tập các bài biến tốc. Ở tổ hồi phục, họ thường nghỉ khoảng 2 phút, bao gồm 30-60s đi bộ trước khi bắt đầu tăng tốc cho các tổ chạy nhanh tiếp theo. Điều này giúp hạ thấp nhịp tim trước khi bắt đầu một tổ chạy với cường độ nặng.
Bài tập chạy – đi bộ linh hoạt của Galloway
Phương pháp cổ điển của Galloway bao gồm đi bộ 1 phút sau khi chạy. Bạn có thể chạy đến trạm tiếp nước và dừng lại đi bộ 1 phút. Bạn có thể chạy 4 phút và đi bộ 1 phút, hoặc thậm chí chạy 2 phút nếu 4 phút vẫn còn khá khó khăn.
Vào năm 2014, ông thực hiện một thí nghiệm khi các tình nguyện viên so sánh giữa việc đi bộ 1 phút và 30 giây. Kết quả cho thấy hầu hết mọi người ưa chuộng 30 giây hơn. “Các thành viên của nhóm tập ít bị bỏ lại, ít chấn thương hơn và lặp được nhiều thành tích cá nhân mới hơn”.
Galloway khuyên runner với mục tiêu marathon 3:30 nên chạy 4 phút và đi bộ 30 giây, hoặc chạy 2 phút và đi bộ 15 giây. Cho các runner mới với mục tiêu 5:00 hoặc 6:00, bạn có thể thử tỉ lệ 30 giây chạy 30 giây nghỉ, hoặc thậm chí là 15 giây chạy và 15 giây nghỉ. Công thức chung là bạn càng khoẻ thì thời gian chạy có thể càng dài, thời gian đi bộ thì dao động từ 15 giấy tới 1 phút.
Hầu hết các VĐV mà Galloway huấn luyện đều sử dụng tỉ lệ này cho bài chạy dài. Nhiều VĐV dẫn pace của ông có thể chạy với pace 8 để giúp cho các học viên khác, nhưng khi thi đấu họ vẫn chạy được dưới 3 giờ!
Đối với các runner tầm cỡ quốc tế, Galloway khuyên họ nên có một bài tập giữa tuần để tìm ra tỉ lệ chạy-đi bộ hợp lí. Tỉ lệ thời gian mà bạn cảm thấy thoải mái nhất chính là phương pháp mà bạn nên áp dụng cho ngày thi đấu, ngay cả khi nếu bạn phải chạy 3 phút 17 và đi bộ 43 giây. “Những điều kì lạ luôn ở quanh ta, tôi chỉ khuyên bạn nên theo đuổi những thứ gì đó nếu chúng hiệu quả cho bạn”, Jeff Galloway bày tỏ.
Readers' opinions (0)