Hệ thống các bài tập đạp xe

Tương tự như Hệ thống các bài tập chạy, để đạp xe khỏe hơn và nhanh hơn, các bạn cần tập nhiều bài tập intervals khác nhau như Threshold, VO2Max hay bài đạp dài để tăng sức bền. Nói tới các bài tập thì nhiều vô kể, lại nhiều từ ngữ phức tạp khiến không ít người ngán ngẩm. Vì vậy trong bài này tôi sẽ hệ thống lại các bài tập đạp xe. Đây là hệ thống các bài tập được áp dụng rộng rãi trong giới đạp xe lẫn ba môn phối hợp, được phát triển bởi Tiến Sĩ Andrew Coggan và được sử dụng rộng rãi hiện nay. Bài viết này cũng sẽ đề cập tới các giai đoạn tập luyện với những bài tập mẫu tương ứng: Giai đoạn tập nền tảng, giai đoạn nhồi thể lực và giai đoạn chuẩn bị thi đấu.

Xác định các vùng tập luyện (Zone)

Nếu ai từng tập chạy bộ thì sẽ không xa lạ gì với những cụm từ như Zone 2 (nhẹ nhàng), Zone 3 (hơi nặng), Zone 4 (gắng sức) v.v.. Trong đạp xe cũng vậy, các bạn sẽ tập theo từng zone để cải thiện thành tích của mình.

Thông thường, dân xe đạp sẽ sử dụng lực đạp (power – đo bằng máy đo lực power meter) để xác định các zone tập luyện. Đây là chỉ số chính xác nhất phản ánh lực đạp của bạn, chính xác hơn nhiều so với đo nhịp tim hoặc đạp chay. Tất nhiên giá của các máy đo lực là một rào cản với nhiều VĐV chúng ta, nhưng hiện nay giá power meter cũng đã giảm rất nhiều (tầm 8-9 triệu cho loại 4iii dùng rất tốt). Nếu bạn không có điều kiện tài chính mua power meter, bạn cũng có thể giả lập chỉ số đo lực này với giá tầm $100 theo hướng dẫn của BoiDapChay.

Để xác định vùng tập luyện, điều đầu tiên các bạn cần làm là xác định Threshold Power (ngưỡng power) hoặc Threshold Heart Rate (ngưỡng nhịp tim). Ngưỡng power, hay còn được gọi là Functional Threshold Power, là lực tối đa bạn có thể giữ được trong một khoảng thời gian trước khi cơ thể sinh ra quá nhiều acid lactic khiến cơ bắp mệt mỏi. Một bài test đơn giản là Test FTP (đọc thêm bài viết Hướng dẫn test FTP): đạp hết sức trong vòng 20 phút và xem chỉ số power hoặc nhịp tim trong khoảng thời gian đó. Sau khi xác định được chỉ số FTP hoặc ngưỡng nhịp tim, chúng ta sẽ chia các zone tập luyện như sau:

Lấy ví dụ ở bảng chia zone trên: nếu sau khi test, chỉ số FTP của bạn là 200W, mức ngưỡng nhịp tim là 185 nhịp/phút (bpm) tương đương với 100%. Vậy mức kỵ khí có thể lên tới 300W và nhịp tim có thể được đẩy lên tối đa 195bpm trở lên.

Sau khi đã xác định các vùng tập luyện, tôi sẽ giới thiệu các giai đoạn tập luyện và các vùng tập luyện từng giai đoạn, cũng như mục đích của từng giai đoạn tập luyện.

Giai đoạn tạo nền tảng

Giai đoạn này có thể kéo dài 8 tuần. Như tên gọi, đây là giai đoạn tạo nền tảng thể lực, sức bền, giúp bạn có thể đạp với nhóm (hoặc tự đạp) một quãng đường dài (>90KM) hoặc theo đầu kéo đạp 40km/h mà không bị rớt như lúc trước. Đây là giai đoạn quan trọng không nên bỏ qua, kể cả đối với những người có thâm niên đạp xe.

Tôi khuyến khích các bạn có ít nhất 3 buổi tập trong giai đoạn này, bao gồm 2 buổi ngắn (1 tiếng) và 1 buổi dài (1.5-2h trở lên).

• Buổi 1 – 30 giây Zone 5: 30 giây đạp hết sức, đạp nhẹ 90 giây, lặp lại 10-20 lần. Ở trong 30 giây đạp hết sức, bạn sẽ đạp ít tầm 120%-150% FTP, hoặc RPE 10/10. Đây bài đạp ở ngưỡng Zone 5c, nhằm tăng sức mạnh cho cơ bắp và giúp chân quen với cường độ hoạt động mạnh (neuromuscular).
• Buổi 2 – 8 phút ngưỡng Zone 4: Sau buổi đạp ở ngưỡng cao, bạn sẽ cần một buổi đạp ở cường độ nhẹ hơn nhưng với các tổ interval dài hơn để tạo sức bền. Một trong các bài như thế là đạp 8 phút ở mức cuối Zone 3, đầu Zone 4 (tương đương mức power 88-94% FTP), lặp lại 4 lần. Nếu không có máy đo lực, bạn có thể đạp ở nhịp tim 95-100% mức ngưỡng nhịp tim (xem bảng phía trên).
• Buổi 3 – đạp dài tempo: Đây là buổi đạp dài, mục đích để giúp bạn tăng sức bền và có thể bám theo nhóm trong những buổi đạp tới Vũng Tàu hay Ba Vì với quãng đường lên tới cả trăm km. Bạn có thể bắt đầu buổi đạp này với 90 phút, và tăng dần lên 2 giờ hoặc hơn nữa. Mức power hoặc nhịp tim sẽ ở mức trung bình Zone 3, hoặc là mức cảm nhận mệt 3-4/10. Ở mức cảm nhận này, bạn sẽ thấy khá mệt nhưng vẫn đủ sức để duy trì 2 giờ đạp.

Giai đoạn nhồi thể lực

Sau giai đoạn nền tảng là giai đoạn nhồi thể lực. Đây là giai đoạn bạn sẽ phải đạp nặng hơn, với thời lượng tăng khoảng 20% so với giai đoạn trước. Giai đoạn này cũng kéo dài khoảng 8 tuần.

Giai đoạn này có hai mục đích: giúp bạn tăng ngưỡng thể lực (tăng FTP hoặc sức chịu đựng trong Zone 4) và duy trì mức cố gắng lâu hơn trong ngưỡng Zone 4 (Threshold/FTP) và Zone 5 (VO2Max). Để làm điều này, bạn sẽ phải tập lặp đi lặp lại các tổ đạp ở Zone 4-5, nhiều lần, với khoảng thời gian nghỉ ngắn.Điều này sẽ được thể hiện trong các bài tập trình bày ở dưới.

Các bài tập này phù hợp cho những người đạp xe nói chung, dù bạn là VĐV phong trào đua cúp, tính thành tích chặng hay VĐV 3 môn phối hợp. Giai đoạn này là giai đoạn để bạn phét triển toàn diện khả năng của bản thân trước khi bước vào giai đoạn tiếp theo.

Tương tự giai đoạn trước, bạn nên có tối thiểu 3 buổi tập trong giai đoạn này, bao gồm 2 buổi ngắn (1-1.25 tiếng) và 1 buổi dài (2h trở lên).

• Buổi 1 – 90 giây Zone 5 (VO2Max): Nếu trong giai đoạn trước, bạn chỉ đạp các tổ 30 giây ở ngưỡng cực đại thì trong giai đoạn này, bạn có thể đạp nhẹ hơn, nhưng với khoảng thời gian dài hơn. Cụ thể, chúng ta sẽ lấy ví dụ bài tập như sau: đạp 3 phút ở mức Zone 5 (tương đương 115% FTP), đạp nhẹ 3-4 phút giữa các tổ interval (hoặc Zone 5 nhịp tim, RPE 6-7/10 theo bảng trên), lập lại 9 lần. Đây là bài tập đạp nặng, được thiết kế để bạn tăng cường ngưỡng kị khí của mình với thời gian tập ngắn mà vẫn đảm bảo chất lượng như các bài đạp dài với mức độ nhẹ hơn.
• Buổi 2 – 12 phút ngưỡng Zone 4 (FTP): Tương tự, chúng ta sẽ kéo dài bài tập ở ngưỡng Zone 4 một chút so với giai đoạn trước. Cụ thể bài tập có thể như sau: một tổ 12 phút chia làm các đoạn nhỏ 1 phút ở mức 95% FTP, 1 phút 105% FTP. Bạn có thể lặp lại 3-4 lần tổ 12 phút này, với các đoạn đạp nhẹ thả lỏng 5-8 phút ở giữa mỗi tổ. Theo bài này, bạn sẽ tập ở mức Zone 4 (xem bảng trên), nghĩa là ở vùng ngưỡng, với khoảng thời gian tương đối dài. Bài tập này sẽ giúp bạn chịu đựng tốt hơn, lâu hơn ở ngưỡng Zone 4. Mục đích là dần dần, việc đạp ở ngưỡng Zone 4 này sẽ không có gì quá khó chịu đối với bạn, nghĩa là bạn đã lên một level mới.
• Buổi 3 – đạp dài tempo: Trong buổi đạp này, phần lớn thời gian bạn sẽ dành để đạp ở mức cuối Zone 3 – đầu Zone 4 trong bảng ở trên (88-94% FTP). Bạn có thể bắt đầu với các tổ 10 phút (lặp lại 7-8 lần), và có thể kéo dài lên tới 18-20 phút ở cuối giai đoạn. Ở giữa các tổ interval sẽ là những đoạn đạp nhẹ nghỉ, với thời gian từ 3 tới 5 phút. Trong các tuần đầu ở giai đoạn này, bạn có thể nghỉ dài (5 phút), nhưng càng về sau thì nên cố gắng nghỉ ít hơn (3 phút). Bài tập kiểu này sẽ giúp bạn tăng sức bền hơn nữa so với giai đoạn tạo nền tảng.

Giai đoạn trọng tâm để thi đấu

Đây là giai đoạn tập luyện để chuẩn bị cho các kỳ thi đấu. Các bài tập trong giai đoạn này tùy thuộc vào loại hình thi đấu của bạn: đua chặng, đua tính giờ hay ba môn phối hợp. Mỗi loại hình thi đấu có đặc điểm riêng mà bạn cần chuẩn bị trong giai đoạn này. Ví dụ: các VĐV ba môn phối hợp sẽ chú trọng vào các bài tập ở Zone 3, trong khoảng thời gian dài để chuẩn bị cho cự ly 90-180km trong khi các VĐV đua chặng sẽ tập ở cự ly ngắn hơn một chút nhưng có kèm theo các đoạn đạp hết sức trong vài chục giây để giả lập đoạn rút đích hay tấn công khi leo đèo.

Trong phần này tôi sẽ lấy ví dụ một bài tập cho cuộc đua chặng và một bài tập thi ba môn phối hợp Ironman 70.3.

Đua chặng:

• Đạp nhẹ khởi động trong 20 phút
• 4 phút ở zone 4, nghỉ 1-2 phút mỗi tổ, lặp lại 9 lần
• Đạp hết sức trong 40 giây, nghỉ 20 giây, lặp lại 5 lần. Bạn có thể đạp 3 tổ như vậy, với quãng thời gian nghỉ 5 phút giữa mỗi tổ. Như vậy tổng cộng sẽ là 15 lần đạp 40 giây hết sức. Nói là hết sức nhưng bạn cũng chỉ cần đạp tầm 120-130% FTP là được
• Tổng cộng thời gian đạp: 1h30p – 2h
• Toàn bộ bài tập này được thiết kế trong Zone 4 – Zone 5 để giúp bạn chuẩn bị thể lực cho một chặng đua tầm 70km trở lên, trong đó bạn sẽ có lúc phải đạp với đoàn (peloton), có lúc phải tấn công tách đoàn hoặc đuổi theo nhóm dẫn đầu, và đặc biệt là rút đích (các tổ 40 giây).

Ironman 70.3 – 90KM đạp xe:

• Đạp nhẹ khởi động 20 phút
• Đạp 60 phút ở Zone 3, lặp lại 2 lần. Nghỉ 5 phút ở giữa.
• Đạp thả lỏng 10 phút
• Tổng thời gian: 2h45p – 3 giờ
• Bài tập này khá đơn giản nhưng rất quan trọng. Đây là bài tập mô phỏng chặng đạp 90KM trong một cuộc thi Ironman 70.3 mà trong đó bạn sẽ đạp phần lớn ở Zone 3, đều đặn trong khoảng 3 giờ (thời gian dự tính để hoàn thành 90KM). Cuộc thi Ironman 70.3 không đòi hỏi bạn phải bứt tốc mà phải dàn trải đều sức trong 90KM để có thể tiếp tục phần thi chạy. Bài tập này sẽ giúp bạn làm điều đó.

Trong các phần tiếp theo, tôi sẽ giới thiệu một vài bài tập chi tiết hơn, dựa vào hệ thống trong bài này.