Cadence khi đạp trong triathlon

Trong bài viết trước, chúng ta đã nhắc tới siêu HLV Brett Sutton với các lời khuyên khác người cho phần đạp trong triathlon trong bài “Bạn có muốn đạp nhanh hơn trong một cuộc thi triathlon“. Một trong các lời khuyên là hãy đạp cadence thấp. Trong bài này, chúng ta hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về chủ đề này, qua bài viết của Cam Watt, hiện nay là HLV triathlon và từng phụ trách đội đua Team Budget Forklifts.

——————————————————

Vào một ngày cuối năm 2003, Brett Sutton – khi ấy là huấn luyện viên triathlon của tôi – bảo hãy gặp anh ấy ở khu vực đường đua Gold Coast (Úc), nơi mà chúng tôi sẽ tập hầu hết các bài đạp. Khi vừa gặp nhau, anh vừa cầm trong tay một cái kiềm cắt dây cáp, vừa tuyên bố:

“Từ hôm nay anh sẽ biến chú thành một tay đua đúng nghĩa. Nhìn cái kiểu chú đạp xe xìu xìu ểnh ểnh mà anh chịu hết nổi”

Brett tuyên bố chắc nịch như thể chỉ có mỗi anh ấy mới làm được. Thế rồi anh ấy cúi xuống cắt đôi sợi cáp nối với đề sau (rear derailleur), biến chiếc xe xịn với 20 tốc độ của tôi thành loại 2 tốc độ 53×12 (khi ở đĩa lớn) và 42×12 (khi ở đĩa nhỏ)

“Anh muốn chú chạy ở đĩa lớn gear to nhất, trừ khi đi vào nơi dốc quá (thì có thể chuyển sang đĩa nhỏ – người dịch)”

Nghe thật đao to búa lớn, nhưng tôi không thắc mắc. Lý do đơn giản vì tôi hiểu là mình vẫn còn yếu kém. Cả mùa giải vừa rồi, Brett dẫn tôi đi mục sở thị tận mắt các cuộc đua vào mỗi cuối tuần để cố tình cho tôi thấy mình yếu kém đến tận mức nào. Dù có đạp tốt với cadence tận 95rpm, bắt chước y như các vận động viên chuyên nghiệp trên TV mà tôi hay thấy, chừng đó vẫn không giúp tôi chiến thắng các chân đạp xe người Pháp và Thụy Sỹ – những con quái vật thực sự!

Brett quyết định thiết kế riêng cho tôi các bài tập với khối lượng tập luyện khá nặng, thiên về tăng cường sức mạnh. Giáo án này được tính toán cân đối riêng để phù hợp với nhu cầu cá nhân của tôi, vì tôi đang muốn cải thiện khâu sức mạnh. Sáu tháng chỉ để chạy ở gear 53 x 12 và chừng đó đủ cho tôi sự cải thiện rõ nét. Không lâu sau, tôi có thể dễ dàng chạy cùng (hoặc thậm chí vượt mặt) những chân đạp giỏi nhất. 2009 là một năm thành công điển hình khi trong bảy giải Iron Man khắp thế giới mà tôi tham dự (3 Ironman và 4 Ironman 70.3), tôi về nhất hết sáu giải!

Điều đó nghĩa là tôi giỏi ư? Không đời nào. Nhưng tôi nghĩ mình đã nắm được các yếu tố quan trọng về môn đạp xe đường dài trong triathlon.

Kể từ đó, tôi bắt đầu nghiên cứu về đạp xe chuyên nghiệp, bắt đầu quản lý cũng như chỉ đạo một team UCI (Team Budget Forklifts – bao gồm vô số các Nhà vô địch thế giới về đạp xe, những Nhà vô địch Olympics và cả những người hiện đang nắm các kỷ lục thế giới).

Sau một thời gian dày công nghiên cứu và quan sát môn thể thao kì lạ này, tôi sớm nhận ra rằng chỉ có một số yếu tố mà môn xe đạp đường trường có thể áp dụng cho môn đạp dài trong triathlon.

Trải qua 5 năm trong thế giới đạp xe chuyên nghiêp, một ngày nọ, huấn luyện viên cũ (Brett Sutton) của tôi gọi và bảo “Tôi đang mong anh quay lại. Anh đã thỏa chí đạp xe chưa?”

Khi đó tôi nghĩ, mình đã “viên mãn” khi đạt được tất cả những mục tiêu bản thân tự đặt ra với môn đạp xe, nên đây có lẽ là lúc nên chuyển sang một giai đoạn mới. Vì thế, tôi quyết định quay lại với triathlon – môn thể thao thân thuộc 23 năm qua. Chỉ có điều, lần này tôi trở về với một tâm thế mới: trở thành thành viên trong ban huấn luyện của Trisutto.com!

Những ngày ở cương vị mới, tôi thấy có những tranh luận xoay quanh vấn đề cadence, cụ thể mức cadence lý tưởng cho các cuộc đua đường dài triathlon là bao nhiêu?

Vì sao nên đạp cadence thấp

Hãy tưởng tượng về cái bập bênh. Một đầu bập bênh là tim và phổi bạn, đầu còn lại là đôi chân. Khi cadence càng cao thì tim và phổi càng cần hoạt động mạnh. Ngược lại khi cadence càng thấp thì cơ chân phải khỏe. Việc định ra mức cadence lý tưởng cũng giống như việc cân bằng hai đầu của cái bập bênh, tức bạn phải làm sao để cân bằng giữa quãng đường bạn chạy và nhu cầu bạn muốn.

Khi power càng mạnh, cadence phải càng cao. Việc nâng mức cadence thực ra chỉ là hành động chia tải trọng ra nhiều vòng quay tua, từ đó tạo ra mức power nhất định (đo bằng đơn vị watts). Thường trong các giải chạy đua đường dài ba môn phối hợp, lực đạp khá thấp (tầm 70-75% FTP) nên không cần tạo ra quá nhiều vòng quay, vì như thế tim bạn sẽ làm việc rất mệt mỏi và đến cuối phần đạp chân bạn sẽ không nhấc nổi, từ đó cũng sẽ ảnh hưởng lớn đến thành tích của phần chạy.

Một số ví dụ về việc cadence sẽ khác nhau khi quãng đường chạy khác nhau:

Nếu khoảng cách chạy càng ngắn và mức năng lượng cần cho quãng đường đó càng nhiều, thì cadence cần phải thật càng cao mới có thể tạo ra power đủ lớn

Ví dụ:

• Với 1km đua xe tính giờ trên sân xe đạp lòng chảo thì các vận động viên elite chỉ cần cỡ 1 phút. 60 giây – tương đương với 1000 watts – tương đương với 130 rpm (revolutions per minute)
• Nếu ta tăng lên 4km cũng trên sân xe đạp lòng chảo, thì các vận động viên elite cần 4 phút 20 giây. 4:20 giây ~ 500 watts ~ 115 rpm
• Giờ thử lấy ví dụ về Giải vô địch thế giới nam tính giờ – 40 km. 50 phút ~ 400 watts, sweet spot (đạp hết sức) khoảng 95 rpm

Giờ hãy nhìn vào Triathlon:

• Elite Nam đạp: 4:20 giờ ~300 watts, sweet spot khoảng 80 rpm
• Age Group Ironman đạp 5:20 giờ ~210 watts – sweet spot khoảng 72 rpm

Thực tế là những yếu tố để chọn ra được một mức cadence nhất định lại rất ít khi được thảo luận kỹ. Trong các giáo án triathlon, những bài tập cadence thường được dạy sơ sài bởi những huấn luyện viên tự xưng, và họ làm điều này thông qua việc cóp nhặt.

Những tay huấn luyện viên như trên thường không có hiểu biết căn cơ về các kỹ thuật mà họ đang áp dụng cho các vận động viên (trừ việc họ chỉ thấy Chris Froome hoặc Lance Amstrong thực hiện trên TV). Với các VĐV không trưởng thành từ môn đạp xe, đạp với cadence thấp sẽ  giúp họ đạp đều hơn và nhấn pedal sớm hơn (đoạn 1 giờ tới 3 giờ). Điều này mang lại hiệu quả nhất định.

Đối với ba môn phối hợp đường dài, năng lượng đầu ra trung bình khá thấp. Không cần thiết phải vượt qua mức lực tối đa với candence như các vận động viên đua xe đạp tính giờ chuyên nghiệp 50 phút.

Nếu muốn tập luyện hiệu quả cho các giải sắp tới, lời khuyên là hãy giảm cadence xuống tầm mức 75 (khi ấy nhịp tim cũng ổn định hơn – tim bạn sẽ biết ơn bạn vì điều này). Ở cấp độ nghiệp dư, trong một thời gian giới hạn bạn vẫn có thể tập luyện được bài tập này. Bài tập này hiệu quả hơn bài tập tăng cường khả năng hiếu khí để giúp cơ thể quen với việc đạp nhanh liên tục 100rpm trong nhiều giờ liên tục.

“Như vậy có phải bộ gear càng lớn càng khiến chân ta phá sức?” – tôi nghe nhiều người hỏi. Nếu không có các bài tập tăng cường sức mạnh cũng như các điều chỉnh hợp lý, điều đó hoàn toàn có thể xảy ra. Nhưng đó cũng là ý mà tôi muốn nói. Nếu bạn tập đầy đủ, bạn sẽ thấy hiệu quả còn hơn cả việc cắm đầu đạp, mà việc này sẽ tốn hàng năm trời cũng như hàng ngàn buổi tập để chỉ cải thiện mỗi chỉ số rpm.

Nếu bạn muốn tìm một cách tập luyện vừa nhanh vừa hiệu quả để tăng khả năng đạp xe của mình, thì giảm cadence chính là câu trả lời.

https://player.vimeo.com/video/225761229?dnt=1&app_id=122963&enablejsapi=1Nhà vô địch Daniel Ryf tập đạp low cadence

Dịch từ Blog của Brett Sutton